Seberapa Beratkah Latihan Anda?

Sumber gambar: http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/stories/16-signs-that-youre-exercising-too-hard

Olahraga adalah menyehatan dan aman untuk semua orang. Untuk anak-anak, remaja, orang tua, orang yang sehat dan orang yang menderita penyakit tertentu, olahraga yang moderat biasanya aman dan meningkatkan kesehatan, energi dan kebugaran.
Bagaimana Anda dapat menilai berat ringannya latihan Anda? Cara termudah untuk melihat seberapa berat latihan Anda yaitu dengan mengelompokannya pada beberapa kategori seperti ringan, sedang, atau berat (lihat tabel di bawah). "Tenaga yang dirasakan" merupakan pedoman yang dapat anda gunakan untuk berolahraga dengan aman. Ketika Anda meningkatkan kebugaran Anda, Anda akan mengetahui bahwa persepsi Anda mengenai suatu intensitas kegiatan akan berubah. Contohnya, Anda tidak akan mengalami sesak napas ketika Anda berjalan mendaki bukit atau menaiki anak tangga.
Tabel di bawah menjelaskan bagaimana tubuh Anda merespon pada setiap tingkat intensitas olahraga. Jika Anda terhitung baru dalam memulai suatu program latihan, capailah hingga ke tingkat moderat. (Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cacat untuk mencapai tingkat moderat, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk mengetahui program yang aman dan efektif untuk Anda). Ketika Anda sudah mencapai tingkat moderat, cobalah untuk menggabungkan latihan moderat dengan latihan yang lebih berat yang bertujuan untuk membentuk daya tahan tubuh anda. Setiap kali suatu latihan menjadi sedikit lebih mudah, tingkatkan waktu latihan atau tingkatkan intensitasnya sedikit lebih tinggi. Jika Anda sudah memiliki bentuk tubuh yang baik, peningkatan latihan dan aktifitas dapat mengurangi waktu latihan Anda dan membantu menjaga kesehatan.

Perceived exertion: Seberapa beratkah latihan anda?
Intensitas	Yang dirasakan	Anda akan...
Light (ringan)	Easy (mudah)	Bernapas dengan mudah Tubuh memanas, tetapi belum berkeringat Masih dapat berbicara — atau bahkan bernyanyi
Light to moderate (ringan sampai menengah)	Anda berlatih, tetapi belum terlalu berat	Bernapas dengan mudah Sedikit berkeringat Masih dapat berbicara atau bernyanyi
Moderate (menengah)	Anda sedang berlatih	Bernapas lebih cepat Mulai berkeringat lebih banyak Masih dapat berbicara, tetapi tidak bisa bernyanyi.
Moderate to vigorous (menengah sampai berat)	Anda benar-benar sedang berolahraga	Bernapas terengah-engah Berkeringat Dapat berbicara dengan kalimat yang pendek, tetapi lebih konsentrasi pada latihan dibandingkan dengan percakapan
Vigorous (berat)	Anda berlatih dengan sangat keras	Bernapas cepat Berkeringat Sulit untuk berbicara

Jika Anda baru saja memulai latihan, berlatihlah dengan intensitas yang ringan dan tingkatkan perlahan-lahan sampai mencapai intensitas yang berat. Hal ini sangat penting jika anda tidak terbiasa dengan aktifitas fisik atau ingin mengintensifkan latihan rutin Anda. Intensitas kegiatan yang sangat tinggi akan meningkatkan peluang terjadinya cedera otot dan sendi, dan sangat sedikit meningkatkan kemungkinan terjadinya masalah jantung yang serius (meskipun resiko keseluruhan kematian akibat penyakit jantung lebih rendah dibandingkan jika Anda tidak melakukan olahraga sama sekali).

Sumber: HealthBeat Newsletter, 17 Jan 2014, Harvard Medical School. Trusted Advice for Healthier Life. Harvard University