Siapa yang tidak kenal dengan brokoli? Bahan makanan
yang satu ini sangat terkenal di kalangan penggemar makanan sehat. Yuk kita bahas sedikit mengenai brokoli.
Brokoli adalah salah satu jenis tanaman sayuran yang berasal dari keluarga
kubis-kubisan. Bagian yang dikonsumsi sebagai sayuran adalah bagian bunganya.
Kata brokoli sendiri berasal dari bahasa Italia, broccolo yang artinya bunga
pada bagian atas kubis. Selain bagian bunganya, daun brokoli pun dapat
dikonsumsi. Brokoli yang memiliki nama latin Brassica oleracea berasal dari Italia sejak 2000 SM dan merupakan
tanaman yang diturunkan dari tanaman sayuran daun yang berasal dari Mediterania
bagian Utara.
Dari segi nutrisi, sayuran ini kaya akan vitamin C.
Dalam 100 g brokoli mengandung vitamin C yang bisa memenuhi 107% dari kebutuhan
harian tubuh. Selain itu brokoli merupakan sumber yang baik dari beberapa zat
gizi seperti vitamin K, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, kolin, serat pangan, protein,
mineral mangan, kalium, molybdenum, fosfor, magnesium, kalsium, besi dan
selenium.
Beberapa hasil penelitian menyebutkan bahwa brokoli
memiliki manfaat buat tubuh yaitu sebagai anti inflamasi, antioksidan, anti
kanker, dan meningkatkan detoksifikasi. Sebagai anti inflamasi, brokoli
mengandung senyawa fitonutrisi golongan flavonol yang disebut kaempferol. Kaempferol memiliki
kemampuan untuk mengurangi resiko inflamasi kronis melalui mekanisme kerjanya
yang mengurangi dampak alergi yang berhubungan dengan faktor-faktor penyebab
inflamasi seperi senyawa penyebab alergi, kondisi kesehatan yang buruk,
kekurangan zat gizi tertentu, penggunaan obat-obatan, dan gaya hidup yang tidak
sehat, yang dapat menurunkan produksi senyawa antibodi.
Sebagai antioksidan, brokoli adalah sayuran yang
mengandung vitamin C dalam jumlah yang cukup tinggi. Selain itu terdapat juga
senyawa-senyawa fitonutrisi yang berfungsi sebagai antioksidan seperto lutein
karotenoid, zeaxanthin, dan beta-karoten. Senyawa antioksidan lain yang
terkandung dalam brokoli yaitu vitamin E, mangan, dan seng. Dalam brokoli
terdapat senyawa fitonutrisi yang disebut isothiocyanate (ITC) yang terbuat
dari glucosinolate (glucoraphanin, gluconasturtiian, dan glucobrassicin)
memiliki fungsi dalam membantu proses detoksifikasi senyawa-senyawa yang membahayakan
sel tubuh.
Kombinasi dari antioksidan, anti inflamasi dan
fungsi detoksifikasi menjadikan brokoli
sebagai makanan yang unik dalam hal pencegahan kanker. Beberapa penelitian
menyebutkan adanya pengaruh brokoli terhadap penurunan resiko kanker prostat,
kanker usur, kanker payudara, kanker kandung kemih dan kanker ovarium.
Nah setelah tahu manfaat dan kandungan brokoli,
sekarang bagaimana memilih dan menyimpan brokoli yang baik? Pilihlah brokoli
yang bunganya kompak, utuh dan tidak memar, warnanya seragam (hijau tua atau
hijau-ungu, tergantung varietas) dan tidak terdapat warna kekuningan, tidak
memiliki bunga kuning yang mekar karena hal ini menandakan telah lewat matang.
Selain itu, brokoli yang baik memiliki tangkai yang kokoh dan tidak berbintik-bintik
lendir, jika daunnya masih menempel maka daunnya harus segar dan tidak layu.
Untuk penyimpanan, simpanlah brokoli dalam kantong
plastik kering, keluarkan udara dari dalam kantong plastik. Penyimpanan dalam
pendingin dapat memperpanjang umur simpan sampai 10 hari. Jangan mencuci
brokoli jika ingin disimpan terlebih dahulu karena dapat mempercepat
pembusukan. Karena kandungan vitamin C pada brokoli menurun jumlahnya sejak
brokoli dipanen, maka sebaiknya brokoli dapat dikonsumsi paling lama 2 hari setelah
kita beli. Untuk brokoli yang sudah dimasak dan masih tersisa agar dapat tahan
beberapa hari, maka dapat disimpan di tempat yang tertutup rapat dan disimpan
di lemari es.
Untuk 2-3 porsi
Bahan
150 g brokoli
100 g jamur tiram (potong memanjang)
50 g jamur shiitake (belah dua)
80 g kentang (potong memanjang)
3 siung bawang putih (iris tipis)
1 sdm minyak bekatul (rice bran)
½ sdt kecap asin
½ sdt kecap ikan
½ sdm kecap manis
½ sdm madu
¼ sdt garam
¼ sdt lada
Cara membuat
- Blansir terlebih dahulu jamur tiram dan shiitake. Sisihkan.
- Panaskan minyak. Tumis bawang putih sampai harum. Masukkan kentang dan tumis sampai setengah matang.
- Masukkan brokoli, jamur tiram, dan jamur shiitake. Tumis sekitar 3 menit.
- Tambahkan kecap asin, kecap ikan, kecap manis, madu, garam dan lada. Aduk rata.
- Angkat. Sajikan.
Nilai
nutrisi per porsi
Energi: 86 kkal
Lemak:
3,6 g
Karbohidrat:
9,9 g
Serat:
2,8 g
Protein:
3,6 g
This article also can be seen at http://duniafitnes.com/nutrition/broccoli-sauteed-with-honey.html
No comments:
Post a Comment