Indeks Glikemik; Panduan yang Baik Untuk Memilih Karbohidrat Yang Sehat

Sumber gambar:  http://www.socialyuppies.co.za/low-gi-whats-all-the-fuss/

Jika anda penderita diabetes, tentu saja anda sudah pasti tahu bahwa gula darah anda akan naik jika mengkonsumsi karbohidrat. Jumlah total karbohidrat yang anda konsumsi yang terdapat pada makanan atau snack menunjukkan jumlah kenaikan gula darah. Akan tetapi makanan itu sendiri juga memainkan peranan penting. Satu sajian nasi putih memiliki efek yang hampir sama dengan mengkonsumsi gula pasir murni – meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Sedangkan satu sajian lentil memiliki efek yang lebih lambat dan lebih kecil.

Memilih jenis dan sumber karbohidrat yang tepat dapat mengontrol kadar gula darah dan berat anda. Meskipun anda tidak menderita diabetes, dengan mengkonsumi makanan yang mengandung karbohidrat yang sehat dapat membantu Anda agar terhindar dari penyakit jantung, kanker dan diabetes.

Salah satu cara memilih makanan sumber karbohidrat tersebut yaitu dengan melihat nilai indeks glikemiknya. Nilai ini menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut diubah menjadi gula darah.

Indeks glikemik mengukur secara khusus pengaruh suatu makanan dengan jumlah tertentu tertentu dibandingkan dengan glukosa murni dalam jumlah yang sama. Suatu jenis makanan yang memiliki nilai indeks glikemik 28 akan meningkatkan kadar gula darah sebesar 28% sebanyak glukosa murni. Jika suatu makanan memiliki nilai indeks glikemik 95 maka makanan tersebut menyerupai karakter glukosa murni.

Makanan dengan IG tinggi menghasilkan lonjakan cepat dalam produksi insulin dan gula darah (juga dikenal sebagai glukosa darah). Makanan dengan IG rendah memiliki efek lebih lambat dan lebih kecil.

Menggunakan indeks glikemik

Menggunakan panduan indeks glikemik adalah mudah; pilihlah makanan yang memiliki nilai IG yang rendah dibandingkan memilih yang memiliki nilai IG yang tinggi, dan Anda juga dapat mengkonsumsi makanan yang memiliki nilai IG yang menengah.

-          Indeks glikemik rendah (≤ 55): banyak jenis buah dan sayur, polong-polongan, biji-bijian yang diolah secara minimal, pasta, produk olahan susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.

-          Indeks glikemik moderat (56-69): kentang, ubi jalar, jagung, beras putih, couscous, sereal sarapan pagi.

-          Indeks glikemik tinggi (≥70): roti putih, kue beras, cracker, bagel, cake, donat, croissants, dan sereal kemasan.

Anda dapat melihat nilai IG 100 jenis makanan yang umum dikonsumsi pada link berikut www.health.harvard.edu/glycemic

Mengganti makanan untuk menurunkan indeks glikemik
Sebagai pengganti makanan ini	Konsumsi makanan berikut dengan nilai IG rendah
Beras putih	Beras coklat atau beras konversi
Instant oatmeal	Steel-cut oats
Cornflakes	Bran flakes
Baked potato	Pasta, bulgur
Roti putih	Roti dari gandum utuh
Jagung	Pea atau sayurandaun-daun hijau

Sumber: Healthbeat Newsletter, October 12, 2013, Harvard Medical School, Harvard University.