5 Jenis Makanan Untuk Melawan Kolesterol Tinggi

Sumber gambar: https://www.lifetimestyles.com/health/best-foods-to-lower-cholesterol-for-woman/79

Sangat mudah memang jika cara makan anda tidak terkontrol dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah anda. Sebaliknya ada benarnya jika mengubah apa yang anda konsumsi dapat menurunkan kadar kolesterol dan memperbaiki kandungan lemak dalam darah anda. Buah dan sayuran segar, biji-bijian utuh (whole grain) dan lemak baik adalah bagian yang penting untuk diet jantung sehat. Tetapi beberapa jenis makanan sangat baik untuk membantu menurunkan kolesterol.
Bagaimana bisa? Beberapa jenis makanan penurun kadar kolesterol memberikan serat larut dalam dosis yang baik, yang berfungsi mengikat kolestrol dan prekursornya dalam sistem pencernaan dan membawanya keluar dari tubuh sebelum masuk ke sirkulasi tubuh. Beberapa jenis bahan yang lain memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda, yang secara langsung menurunkan kadar LDL atau kolesterol jelek (bad cholesterol). Dan bahan makanan yang mengandung fitosterol dan stanol akan menjaga tubuh dari penyerabab kolesterol. Berikut ini adalah 5 jenis makanan tersebut:

1. Oats. Cara mudah untuk menurunkan kolesterol yaitu dengan mengkonsumsi oatmeal atau sereal dingin yang berbahan baku oat untuk sarapan seperti Cheerios. Oat akan memberikan sebanyak 1-2 g serat larut air. Tambahkan pisang atau strawberi untuk mendapatkan setengah gram seratnya.
2. Beans. Kacang polong kaya akan serat larut air. Bahan makanan ini juga akan bertahan lama pada sistem pencernaan sehingga kita aka merasa kenyang lebih lama. Itulah salah satu alasan kacang polong sangat berguna bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Dengan banyak pilihan mulai dari kacang navy dan kacang merah sampai lentil, garbanzo, kacang tolo, dan masih banyak lagi, dan banyak cara untuk mengolahnya, kacang polong termasuk makanan yang serba guna.
3. Nuts. Sejumlah studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi almon, walnut, kacang tanah, dan jenis kacang lainnya adalah baik untuk jantung. Konsumsi sebanyak 2 oz atau sekitar 56 g pe hari dapat sedikit menurunkan jumlah LDL, sekitar 5%. Kacang-kacangan memiliki sejumlah zat gizi yang dapat melindungi jantung dengan cara yang lain.
4. Food fortified with sterol and stanol (makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol). Sterol dan stanol yang diekstrak dari tanaman gum memiliki kemampuan untuk menyerap kolesterol dari makanan. Perusahaan makanan menambahkannya ke bahan-bahan makanan seperti mulai dari margarin dan bar granola sampai ke jus jeruk dan coklat. Bahan ini juga tersedia dalam bentuk suplemen. Mengkonsumsi 2 g fitosterol atau stanol per hari dapat menurunkan kolesterol LDL sampai 10%.
5. Fatty fish. Mengkonsumsi ikan sebanyak 2 atau 3 kali dalam seminggu dapat menurunkan kadar LDL dalam 2 cara yaitu: pengganti daging, yang memiliki kandungan asam lemak jenuh yang meningkatkan LDL, dan dengan kandungan omega-3 yang berfungsi menurunkan kadar LDL. Omega-3 menurunkan kadar trigliserida dalam darah dan juga melindungi jantung dengan cara membantu mencegah timbulnya irama jantung yang abnormal.

Tetapi jauhi dari...
Setelah anda mengetahui bahwa mengkonsumsi makanan-makanan tadi dapat membantu menurunkan kolesterol, tetapi ingatlah bahwa menghindari makanan-makanan tertentu dapat memperbaiki hasil yang kita inginkan. Untuk menjaga kadar kolesterol, batasi asupan zat-zat berikut:

Saturated fat (lemak jenuh). Lemak jenuh dapat ditemukan di daging merah. susu dan produk olahan susu, minyak kelapa dan minyak sawit secara langsung meningkatkan kadar LDL. Jadi satu cara untuk menurunkan kadar LDL yaitu dengan mengurangi asupan lemak jenuh. Cobalah untuk menggantikan daging biasa dengan daging yang memiliki kadar lemak rendah, susu full cream dengan susu rendah lemak; mentega dengan minyak zaitu atau margarin; menggoreng ikan atau ayam dengan memanggang ikan atau ayam.

Trans fats (lemak trans). Lemak trans adalah produk samping dari reaksi kimia perubahan minyak cair menjadi margarin padat atau shortening dan lemak trans mencegah minyak cair dari ketengikan. Lemak trans akan meningkatkan LDL seperti halnya lemak jenuh. Selain itu juga menurunkan kadar HDL, meningkatkan inflamasi, dan meningkatkan resiko pembekuan darah pada jaringan pembuluh darah. Meskipun lemak trans dulunya ada di makanan yang diproses, sekarang banyak perusahaan menggunakan alternatif lemak trans bebas. Beberapa restoran dan makanan cepat saji belum menggantikannya.

Sumber: Healthbeat Newsletter, 6 August 2015. Harvard Medical School. Trusted advice for healthier life.