Anda pernah mengkonsumsi baked beans? Baked beans
adalah sajian yang terbuat dari kacang-kacangan (umumnya menggunakan kacang navy)
yang terkadang diolah dengan cara dipanggang (baked) akan tetapi umumnya diolah
dengan metode stewed (dimasak dengan sedikit air dan api kecil sampai
menghasilkan kuah). Baked beans dapat ditemukan di pasaran dalam bentuk
kalengan. Dapat dikonsumsi langsung atau dipanaskan sebentar untuk penyajian.
Di Inggris, makanan ini menjadi salah satu makanan yang selalu ada dalam menu
sarapan lengkap. Selain itu, baked beans sering juga dikonsumsi atau disajikan
bersama keripik kentang, wafel, sandwich, roti panggang (toast), steak, dan
BBQ. Baked beans memiliki citarasa gurih-manis dan kacang navy yang berwarna
putih menjadi berwarna agak kecoklatan/kemerahan setelah diolah. Menurut
sejarahnya, baked beans awalnya dibawa oleh para pelaut dari Prancis bagian
Selatan dan kepulauan Channel dimana hidangan stewed beans sangat populer
seperti Cassoulet (stewed beans dan daging).
Untuk resep sehat kali ini saya akan menggunakan
kacang merah sebagai bahan utamanya. Kacang merah atau disebut juga kidney
beans sebagai salah satu makanan sehat merupakan sumber yang baik dari protein,
serat pangan, vitamin B1, B9, zat besi, fosfor, kalium, tembaga, dan magnesium.
Kandungan serat pangan didalamnya dapat membantu
menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan mencegah peningkatan kadar gula
darah dengan cepat setelah makan. Kadar serat pangan dalam kacang merah dapat
membantu dalam pengontrolan kadar gula darah melalui mekanisme pembakaran
energi secara lambat dan tetap, sehingga baik dikonsumsi oleh penderita
diabetes. Suatu studi yang dimuat di jurnal Nutrition Review
no 59 Februari 2001 yang berjudul “A diet containing food rich in soluble and insoluble fiber improves
glycemic control and reduces hyperlipidemia among patients with type 2 diabetes
mellitus” menemukan hasil yang menggembirakan tentang manfaat serat pangan.
Dalam studi tersebut 2 kelompok orang masing-masing diberi makanan yang sesuai
dengan pola makan American Diabetic. Kelompok pertama mendapatkan jumlah serat
pangan harian sebanyak 24 g, sedangkan kelompok kedua mendapatkan 50 g/hari. Kelompok
yang mendapatkan jumlah serat pangan yang lebih banyak mengalami penurunan
kadar gula dan insulin dalam darahnya. Selain itu jumlah total kolesterol,
trigliserida dan VLDL (Very Low Density Lipoprotein – jenis paling berbahaya
dari kolesterol) dalam darah juga menurun sebanyak masing 7%, 10,2% dan 12,5%.
Kacang merah adalah
sumber zat besi yang baik yang sangat berperan antara lain dalam pembentukan
sel darah merah. Kacang merah dapat dijadikan alternatif pilihan untuk
mensuplai kebutuhan zat besi tubuh karena berbeda dengan daging, kacang merah
memiliki kalori yang rendah, bebas kandungan lemak dan kolesterol. Selain
zat besi, kacang merah juga adalah salah satu sumber yang baik dari mangan.
Mangan adalah salah satu jenis mineral yang berperan penting dalam produksi
energi tubuh dan sebagai antioksidan. Sebagai contohnya yaitu pembentukan enzim
superoksida dismutase (yang berperan dalam menonaktifkan radikal bebas)
membutuhkan mangan dalam prosesnya.
Untuk 3-4 porsi
Bahan
150 g kacang merah (rendam semalam kemudian rebus
sampai matang, tiriskan)
50 g bawang merah (iris tipis)
25 g bawang putih (iris tipis)
250 g tomat (rajang halus)
1 sdt daun basil kering
2 sdm minyak canola
1 sdm kecap manis
1 sdm madu
0,5 sdt mustard
500 ml air kaldu
¼ sdt garam
Cara membuat
- Panaskan
minyak canola dengan api sedang. Tumis bawang merah dan bawang putih
sampai harum.
- Masukkan
tomat dan kacang merah. Tumis sebentar.
- Tambahkan
daun basil kering, kecap manis, madu, mustard, garam dan air kaldu. Campur
rata.
- Masak sampai
kuahnya agak mengental.
- Angkat dan
sajikan.
Nilai gizi per porsi
Energi: 191 kkal
Lemak: 5,5 g
Karbohidrat:
25,4 g
Serat: 6,5 g
Protein: 9,8 g
Tips dan saran
- Dapat
langsung dikonsumsi sebagai snack atau disajikan bersama makanan utama,
sebagai isian sandwich atau dikonsumsi bersama steak.
- Jika
tidaktersedia bawang merah, dapat digantikan dengan bawang bombay atau
daun bawang.
- Jika Anda
membuat dalam jumlah yang banyak, maka dapat disimpan dalam wadah bersih
misalnya botol selai kemudian disimpan dalam kulkas dan dipanaskan lagi
sebelum dikonsumsi. Penyimpanan dalam kulkas bisa sampai seminggu, akan
tetapi sebaiknya dikonsumsi dalam waktu 3 hari agar citarasanya tidak
terlalu banyak berubah.
This article also can be seen at http://duniafitnes.com/nutrition/baked-red-beans.html
No comments:
Post a Comment