Baked Red Beans

Anda pernah mengkonsumsi baked beans? Baked beans adalah sajian yang terbuat dari kacang-kacangan (umumnya menggunakan kacang navy) yang terkadang diolah dengan cara dipanggang (baked) akan tetapi umumnya diolah dengan metode stewed (dimasak dengan sedikit air dan api kecil sampai menghasilkan kuah). Baked beans dapat ditemukan di pasaran dalam bentuk kalengan. Dapat dikonsumsi langsung atau dipanaskan sebentar untuk penyajian. Di Inggris, makanan ini menjadi salah satu makanan yang selalu ada dalam menu sarapan lengkap. Selain itu, baked beans sering juga dikonsumsi atau disajikan bersama keripik kentang, wafel, sandwich, roti panggang (toast), steak, dan BBQ. Baked beans memiliki citarasa gurih-manis dan kacang navy yang berwarna putih menjadi berwarna agak kecoklatan/kemerahan setelah diolah. Menurut sejarahnya, baked beans awalnya dibawa oleh para pelaut dari Prancis bagian Selatan dan kepulauan Channel dimana hidangan stewed beans sangat populer seperti Cassoulet (stewed beans dan daging).  

Untuk resep sehat kali ini saya akan menggunakan kacang merah sebagai bahan utamanya. Kacang merah atau disebut juga kidney beans sebagai salah satu makanan sehat merupakan sumber yang baik dari protein, serat pangan, vitamin B1, B9, zat besi, fosfor, kalium, tembaga, dan magnesium.

Kandungan serat pangan didalamnya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan mencegah peningkatan kadar gula darah dengan cepat setelah makan. Kadar serat pangan dalam kacang merah dapat membantu dalam pengontrolan kadar gula darah melalui mekanisme pembakaran energi secara lambat dan tetap, sehingga baik dikonsumsi oleh penderita diabetes. Suatu studi yang dimuat di jurnal Nutrition Review no 59 Februari 2001 yang berjudul “A diet containing food rich in soluble and insoluble fiber improves glycemic control and reduces hyperlipidemia among patients with type 2 diabetes mellitus” menemukan hasil yang menggembirakan tentang manfaat serat pangan. Dalam studi tersebut 2 kelompok orang masing-masing diberi makanan yang sesuai dengan pola makan American Diabetic. Kelompok pertama mendapatkan jumlah serat pangan harian sebanyak 24 g, sedangkan kelompok kedua mendapatkan 50 g/hari. Kelompok yang mendapatkan jumlah serat pangan yang lebih banyak mengalami penurunan kadar gula dan insulin dalam darahnya. Selain itu jumlah total kolesterol, trigliserida dan VLDL (Very Low Density Lipoprotein – jenis paling berbahaya dari kolesterol) dalam darah juga menurun sebanyak masing 7%, 10,2% dan 12,5%.

Kacang merah adalah sumber zat besi yang baik yang sangat berperan antara lain dalam pembentukan sel darah merah. Kacang merah dapat dijadikan alternatif pilihan untuk mensuplai kebutuhan zat besi tubuh karena berbeda dengan daging, kacang merah memiliki kalori yang rendah, bebas kandungan lemak dan kolesterol. Selain zat besi, kacang merah juga adalah salah satu sumber yang baik dari mangan. Mangan adalah salah satu jenis mineral yang berperan penting dalam produksi energi tubuh dan sebagai antioksidan. Sebagai contohnya yaitu pembentukan enzim superoksida dismutase (yang berperan dalam menonaktifkan radikal bebas) membutuhkan mangan dalam prosesnya.

Untuk 3-4 porsi

Bahan

150 g kacang merah (rendam semalam kemudian rebus sampai matang, tiriskan)

50 g bawang merah (iris tipis)

25 g bawang putih (iris tipis)

250 g tomat (rajang halus)

1 sdt daun basil kering

2 sdm minyak canola

1 sdm kecap manis

1 sdm madu

0,5 sdt mustard

500 ml air kaldu

¼ sdt garam

Cara membuat

1. Panaskan minyak canola dengan api sedang. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum.
2. Masukkan tomat dan kacang merah. Tumis sebentar.
3. Tambahkan daun basil kering, kecap manis, madu, mustard, garam dan air kaldu. Campur rata.
4. Masak sampai kuahnya agak mengental.
5. Angkat dan sajikan.

Nilai gizi per porsi

Energi: 191 kkal

Lemak: 5,5 g

Karbohidrat:  25,4 g

Serat: 6,5 g

Protein: 9,8 g

Tips dan saran

1. Dapat langsung dikonsumsi sebagai snack atau disajikan bersama makanan utama, sebagai isian sandwich atau dikonsumsi bersama steak.
2. Jika tidaktersedia bawang merah, dapat digantikan dengan bawang bombay atau daun bawang.
3. Jika Anda membuat dalam jumlah yang banyak, maka dapat disimpan dalam wadah bersih misalnya botol selai kemudian disimpan dalam kulkas dan dipanaskan lagi sebelum dikonsumsi. Penyimpanan dalam kulkas bisa sampai seminggu, akan tetapi sebaiknya dikonsumsi dalam waktu 3 hari agar citarasanya tidak terlalu banyak berubah.

This article also can be seen at http://duniafitnes.com/nutrition/baked-red-beans.html