Monday 31 March 2014

Cassava-Fruit Steamed Flapjack



Flapjack. Mungkin bagi sebagian besar pembaca Duniafitnes.com, hal ini terdengar baru. Flapjack adalah makanan ringan (snack) sejenis oat bar yang memiliki citarasa manis yang dipanggang dengan oven dan biasanya terbuat dari rolled oat, butter, brown sugar dan golden syrup. Flapjack dapat dengan mudah ditemukan Inggris, Irlandia, dan Kanada, sedangkan di Australia, flapjack lebih dikenal dengan sebutan muesli bar. Di Kanada, Amerika Serikat dan Afrika Selatan, flapjack dikenal juga sebagai salah satu bentuk pancake dan mirip dengan produk yang disebut granola bar.
Resep sehat kali ini adalah membuat flapjack dengan menggunakan singkong sebagai bahan utamanya dan dengan tambahan buah-buahan. Biasanya flapjack diolah dengan cara dipanggang, namun kali ini flapjack yang akan kita buat akan kita masak dengan cara dikukus. Pengukusan (steaming) akan menghasilkan produk yang lebih lunak dan agak basah, sehingga citarasa yang dihasilkannya pun berbeda dengan produk yang dipanggang. As usual, sebelum kita mengolah resep sehat ini, mari kita simak sedikit mengenai  singkong yang merupakan bahan utamanya.
Singkong yang dalam bahasa Inggrisnya disebut cassava memiliki dua nama latin Manihot utilissima dan M. esculenta. Tanaman ini di Indonesia dikenal juga dengan sebutan ketela pohon atau ubi kayu. Singkong merupakan tanaman asli dari Amerika Selatan, tapi dibudidayakan dengan luas sebagai tanaman tahunan di daerah tropis dan sub tropis. Bagian akar tanaman singkong yang disebut umbi adalah satu satu sumber karbohidrat dan merupakan makanan sumber karbohidrat nomor tiga di daerah tropis. Selain bagian umbinya, daun singkong dapat juga diolah menjadi sayuran.
Singkong memiliki nilai indeks glikemik yang rendah yaitu sebesar 46 untuk singkong rebus (sumber: International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values, 2002). Umbi singkong merupakan sumber karbahidrat yang baik, namun bukan sumber sumber protein yang baik. Meskipun sedikit jumlah proteinnya, akan tetapi kualitas protein singkong cukup baik. Tabel berikut memperlihatkan perbandingan nilai gizi beberapa makanan sumber karbohidrat.
Tabel perbandingan nilai gizi beberapa makanan sumber karbohidrat.
Sumber karbohidrat
Jagung
Beras
Gandum
Kentang
Singkong
Oatmeal
Ubi jalar
Brown Rice
Talas
Zat gizi per 100 g bahan
Jumlah
Energy (kkal)
365
360
329
77
160
379
360
361
118
Protein (g)
3.2
7.1
13.7
2.0
1.4
13.1
1.6
7.5
1.5
Fat (g)
1.18
0.66
2.47
0.09
0.28
6.5
0.05
2.7
0.17
19
80
71
17
38
69.0
20
76.2
28
Fiber (g)
2.7
1.3
10.7
2.2
1.8
10.1
3
3.4
4.1
Sugar (g)
3.22
0.12
0
0.78
1.7
1.0
4.18
-
0.5
Calcium (mg)
2
28
34
12
16
52.0
30
33.0
17
Iron (mg)
0.52
4.31
3.52
0.78
0.27
4.3
0.61
1.8
0.54
Sodium (mg)
15
5
2
6
14
6.0
55
4.0
9
Vitamin C (mg)
6.8
0
0
19.7
20.6
0.0
2.4
0.0
17.1
Thiamin (mg)
0.20
0.58
0.42
0.08
0.09
0.5
0.08
0.4
0.11
0.06
0.05
0.12
0.03
0.05
0.2
0.06
0.0
0.03
Folate Total (mcg)
46
231
43
16
27
32
11
20
23
Vitamin A (IU)
208
0
0
2
13
0
14187
0
138
Vitamin K (mcg)
0.3
0.1
0
1.9
1.9
2.0
1.8
-
2.6

Sumber: Wikipedia dan nutritiondata.com
Dari tabel dapat dilihat bahwa singkong, kentang, dan talas memiliki nilai kalori yang lebih sedikit dibandingkan dengan sumber karbohidrat yang lain. Selain itu singkong juga mengandung vitamin C, dan zat gizi lain seperti tiamin, dan riboflavin dalam jumlah yang signifikan. Nah, sekarang mari kita membuat flapjack.

Untuk 10 potong
Bahan
500 g singkong (diparut)
75 g gula palem
100 g rolled oat
150 g nangka (dipotong kotak-kotak)
25 g kacang almond
20 g kismis
¼ sdt garam

Cara membuat
1.      Campur rata semua bahan. Sisihkan.
2.      Panaskan kukusan.
3.      Siapkan cetakan berbentuk persegi panjang. Masukkan adonan ke dalam cetakan setinggi kurang lebih 1,5 cm.
4.      Kukus selama 15 menit.
5.      Angkat. Potong- potong dan sajikan.

Nilai gizi per potong
Energi: 174,6 kkal
Lemak: 2,4 g
Karbohidrat: 35,8 g
Serat: 2,5 g
Protein: 2,6 g

Tips dan saran
  1. Untuk meningkatkan nilai protein, anda dapat menambahkan sejumlah susu bubuk rendah lemak atau susu kedelai bubuk.
  2. Jenis buah dan kacang-kacangannya dapat anda variasikan, misalnya menggunakan pisang, apel, pear, mangga, nenas, kacang tanah, kacang mede, dan lain-lain.
  3. Jika tidak memiliki rolled oat, dapat anda gantikan dengan oatmeal atau muesli.




No comments:

Post a Comment