Flapjack. Mungkin bagi sebagian besar pembaca
Duniafitnes.com, hal ini terdengar baru. Flapjack adalah makanan ringan (snack)
sejenis oat bar yang memiliki
citarasa manis yang dipanggang dengan oven dan biasanya terbuat dari rolled
oat, butter, brown sugar dan golden syrup. Flapjack dapat dengan mudah
ditemukan Inggris, Irlandia, dan Kanada, sedangkan di Australia, flapjack lebih
dikenal dengan sebutan muesli bar. Di
Kanada, Amerika Serikat dan Afrika Selatan, flapjack dikenal juga sebagai salah
satu bentuk pancake dan mirip dengan
produk yang disebut granola bar.
Resep sehat kali ini adalah membuat flapjack dengan menggunakan
singkong sebagai bahan utamanya dan dengan tambahan buah-buahan. Biasanya
flapjack diolah dengan cara dipanggang, namun kali ini flapjack yang akan kita
buat akan kita masak dengan cara dikukus. Pengukusan (steaming) akan
menghasilkan produk yang lebih lunak dan agak basah, sehingga citarasa yang
dihasilkannya pun berbeda dengan produk yang dipanggang. As usual, sebelum kita
mengolah resep sehat ini, mari kita simak sedikit mengenai singkong yang merupakan bahan utamanya.
Singkong yang dalam bahasa Inggrisnya disebut cassava memiliki dua nama latin Manihot utilissima dan M. esculenta. Tanaman ini di Indonesia
dikenal juga dengan sebutan ketela pohon atau ubi kayu. Singkong merupakan
tanaman asli dari Amerika Selatan, tapi dibudidayakan dengan luas sebagai
tanaman tahunan di daerah tropis dan sub tropis. Bagian akar tanaman singkong
yang disebut umbi adalah satu satu sumber karbohidrat dan merupakan makanan
sumber karbohidrat nomor tiga di daerah tropis. Selain bagian umbinya, daun
singkong dapat juga diolah menjadi sayuran.
Singkong memiliki nilai indeks glikemik yang rendah
yaitu sebesar 46 untuk singkong rebus (sumber: International Table of Glycemic
Index and Glycemic Load Values, 2002). Umbi singkong merupakan sumber
karbahidrat yang baik, namun bukan sumber sumber protein yang baik. Meskipun
sedikit jumlah proteinnya, akan tetapi kualitas protein singkong cukup baik.
Tabel berikut memperlihatkan perbandingan nilai gizi beberapa makanan sumber
karbohidrat.
Tabel perbandingan nilai gizi beberapa makanan
sumber karbohidrat.
Sumber karbohidrat
|
Jagung
|
Beras
|
Gandum
|
Kentang
|
Singkong
|
Oatmeal
|
Ubi jalar
|
Brown Rice
|
Talas
|
Zat gizi
per 100 g bahan
|
Jumlah
|
||||||||
Energy
(kkal)
|
365
|
360
|
329
|
77
|
160
|
379
|
360
|
361
|
118
|
Protein (g)
|
3.2
|
7.1
|
13.7
|
2.0
|
1.4
|
13.1
|
1.6
|
7.5
|
1.5
|
Fat (g)
|
1.18
|
0.66
|
2.47
|
0.09
|
0.28
|
6.5
|
0.05
|
2.7
|
0.17
|
Carbohydrates (g)
|
19
|
80
|
71
|
17
|
38
|
69.0
|
20
|
76.2
|
28
|
Fiber
(g)
|
2.7
|
1.3
|
10.7
|
2.2
|
1.8
|
10.1
|
3
|
3.4
|
4.1
|
Sugar (g)
|
3.22
|
0.12
|
0
|
0.78
|
1.7
|
1.0
|
4.18
|
-
|
0.5
|
Calcium
(mg)
|
2
|
28
|
34
|
12
|
16
|
52.0
|
30
|
33.0
|
17
|
Iron
(mg)
|
0.52
|
4.31
|
3.52
|
0.78
|
0.27
|
4.3
|
0.61
|
1.8
|
0.54
|
Sodium
(mg)
|
15
|
5
|
2
|
6
|
14
|
6.0
|
55
|
4.0
|
9
|
Vitamin C
(mg)
|
6.8
|
0
|
0
|
19.7
|
20.6
|
0.0
|
2.4
|
0.0
|
17.1
|
Thiamin
(mg)
|
0.20
|
0.58
|
0.42
|
0.08
|
0.09
|
0.5
|
0.08
|
0.4
|
0.11
|
Riboflavin
(mg)
|
0.06
|
0.05
|
0.12
|
0.03
|
0.05
|
0.2
|
0.06
|
0.0
|
0.03
|
Folate
Total (mcg)
|
46
|
231
|
43
|
16
|
27
|
32
|
11
|
20
|
23
|
Vitamin A
(IU)
|
208
|
0
|
0
|
2
|
13
|
0
|
14187
|
0
|
138
|
Vitamin K
(mcg)
|
0.3
|
0.1
|
0
|
1.9
|
1.9
|
2.0
|
1.8
|
-
|
2.6
|
Sumber: Wikipedia dan nutritiondata.com
Dari tabel dapat dilihat bahwa singkong, kentang, dan talas memiliki nilai
kalori yang lebih sedikit dibandingkan dengan sumber karbohidrat yang lain.
Selain itu singkong juga mengandung vitamin C, dan zat gizi lain seperti
tiamin, dan riboflavin dalam jumlah yang signifikan. Nah, sekarang mari kita
membuat flapjack.
Untuk 10 potong
Bahan
500 g singkong (diparut)
75 g gula palem
100 g rolled oat
150 g nangka (dipotong kotak-kotak)
25 g kacang almond
20 g kismis
¼ sdt garam
Cara membuat
1. Campur
rata semua bahan. Sisihkan.
2. Panaskan
kukusan.
3. Siapkan
cetakan berbentuk persegi panjang. Masukkan adonan ke dalam cetakan setinggi
kurang lebih 1,5 cm.
4. Kukus
selama 15 menit.
5. Angkat.
Potong- potong dan sajikan.
Nilai gizi per potong
Energi: 174,6 kkal
Lemak: 2,4 g
Karbohidrat: 35,8 g
Serat: 2,5 g
Protein: 2,6 g
Tips dan saran
- Untuk
meningkatkan nilai protein, anda dapat menambahkan sejumlah susu bubuk
rendah lemak atau susu kedelai bubuk.
- Jenis buah
dan kacang-kacangannya dapat anda variasikan, misalnya menggunakan pisang,
apel, pear, mangga, nenas, kacang tanah, kacang mede, dan lain-lain.
- Jika tidak
memiliki rolled oat, dapat anda gantikan dengan oatmeal atau muesli.
No comments:
Post a Comment