Mendesain Kebutuhan Nutrisi Untuk Fitnes (Bagian 3)

Sumber gambar: https://www.evolutionnutrition.com/blog/2013/10/03/power-eating-strategies/

Kebutuhan nutrisi untuk penggiat fitnes

Untuk mendapatkan kondisi tubuh yang fit, latihan beban atau kardio tidak lah cukup. Diperlukan asupan gizi yang tepat dan istirahat yang cukup. Fitnes tidak selalu tentang latihan saja akan tetapi  juga menyangkut makanan. Penyusunan pola makan dan pemilihan makanan yang tepat menjadi prioritas bagi orang yang melakukan fitnes. Orang yang melakukan fitness cenderung lebih awas mengenai makanan yang dikonsumsinya, lebih khusus lagi orang-orang yang mengalami gangguan kesehatan yang harus melakukan diet-diet tertentu.

Dilihat dari segi kebutuhan nutrisi, orang-orang yang melakukan fitnes lebih memilih makanan-makanan yang mengandung gizi seimbang dan memiliki fungsi yang menyehatkan bagi tubuh. Seperti halnya dengan manusia pada umumnya, kebutuhan nutrisi untuk orang-orang yang melakukan fitness tidak jauh berbeda yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Akan tetapi ada beberapa perbedaan disebabkan karena tujuan-tujuan fitness seperti yang telah disebutkan sebelumnya. Mari kita lihat beberapa perbedaan kebutuhan nutrisi untuk orang-orang yang melakukan fitness.

1. Kalori

Orang yang melakukan fitnes cenderung memilih makanan-makanan yang mengandung kalori yang rendah tetapi mengenyangkan dengan kandungan gizi yang berkualitas. Untuk menjaga kesehatan memang seharusnya tidak mengkonsumsi makanan yang kandungan kalorinya berlebihan. Kalori yang masuk paling tidak harus hampir sama dengan kalori yang keluar. Jumlah kalori per hari diatur sehingga tidak terlalu melebihi atau pun terlalu kurang dari kebutuhan tubuh harian. Pola makannya tidak hanya 3 kali sehari seperti pada umumnya akan tetapi menjadi 5-6 kali sehari dengan jumlah yang lebih sedikit. Ini bertujuan antara lain untuk mencegah rasa lapar yang berlebihan, mengontrol kadar gula darah, mengurangi kadar lemak tubuh, dan mempertahankan serta meningkatkan massa otot.

2. Karbohidrat

Karbohidrat dapat dibagi menjadi 2 jenis yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana merupakan sumber energi instant yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan berbagai aktifitas termasuk fitness. Sedangkan karbohidrat kompleks berperan dalam pelepasan energi secara perlahan, pengontrolan kadar gula darah dan perbaikan sistem pencernaan. Makanan dan minuman yang mengandung serat pangan yang merupakan karbohidrat kompleks banyak dipilih sebagai salah satu makanan sehat. Sedangkan gula atau karbohidrat sederhana yang lain lebih sering dihindari, karena karbohidrat sederhana ditemukan hampir di semua bahan makanan dan dianggap kebutuhan karbohidrat sederhana dapat dipenuhi dari makanan-makanan tersebut. Kebutuhan karbohidrat berkisar antara 40-55% dari total kalori harian.

3. Protein

Zat gizi yang satu ini bisa dikatakan memegang peranan penting dalam fitness. Protein merupakan zat gizi yang fungsinya antara lain sebagai pembentuk otot dan mempertahankan massa otot. Kekurangan protein dapat menyebabkan gangguan pada metabolisme tubuh. Tujuan fitness pun tidak akan tercapai kalau kebutuhan protein untuk tubuh tidak tercukupi. Paling tidak tubuh memerlukan 1-3 g protein per kg berat tubuh per hari atau sekitar 25-30% dari total kalori harian. Protein yang dipilih pun umumnya berasal dari sumber protein berkualitas tinggi seperti dari sumber hewan dan kacang-kacangan.

4. Lemak

Lemak terkadang sering disalah artikan sebagai salah satu zat gizi yang harus dihindari selama melakukan diet dan fitness. Anggapan ini merupakan pemahaman yang salah. Lemak tetap dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tubuh. Yang harus diperhatikan yaitu jumlah dan kualitas lemak yang dikonsumsi. Kebutuhan lemak yang baik berkisar antara 25-30% dari total kalori harian yang harus dipenuhi.  

5. Vitamin dan mineral

Kedua zat gizi ini memang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit akan tetapi mempunyai peran yang besar dalam metabolisme tubuh. Sodium atau garam lebih banyak dihindari atau digunakan dalam jumlah yang cukup. Aktifitas fitness menghasilkan banyak keringat sehingga membutuhkan tambahan mineral yang hilang melalui keringat termasuk juga sodium.

6. Air

Fitness merupaan aktifitas fisik yang cukup tinggi sehingga menghasilkan keringat yang banyak. Air diperlukan untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang selama berolahraga. Kebutuhan air harian pun harus cukup agar metabolisme tubuh berjalan dengan baik. Sehingga orang yang melakukan fitness bisa membutuhkan lebih dari 2 liter air.

This article have been published on Food Review Indonesia Magazine, February 2012