8 Prinsip Pola Makan Rendah Indeks Glikemik

Sumber gambar: http://www.naturalhealthadvisory.com/daily/natural-health-101/suffering-from-high-blood-sugar-symptoms-use-this-glycemic-index-food-list/

Diet indeks glikemik (IG) rendah dapat membantu anda untuk mengontrol berat anda dengan cara meminimalkan lonjakan gula darah dan tingkat insulin anda. Hal ini sangat penting jika anda memiliki penyakit diabetes tipe 2 atau beresiko terhadap penyakit diabetes. Diet IG rendah dapat menurunkan resiko terhadap timbulnya kanker, penyakit jantung dan kondisi lain.

Ada 8 prinsip pola makan rendah indeks glikemik:

1. Konsumsi lebih banyak sayuran yang tidak memiliki kandungan tepung-tepungan (non-starchy), kacang-kacangan, dan buah-buahan seperti apel, pir, persik dan berri. Bahkan buah-buahan tropis seperti pisang, mangga, dan pepaya cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan makanan dessert pada umumnya.
2. Konsumsi biji-bijian yang lebih sedikit mengalami proses seperti biji-bijian yang masih utuh seperti roti yang terbuat dari biji-bijian utuh, beras coklat/merah, barley utuh, millet, dan gandum utuh; atau biji-bijian yang diproses secara tradisional seperti roti yang dibuat menggunakan gilingan batu, steel-cut oat, dan granola alamai atau sereal sarapan muesli.
3. Batasi konsumsi kentang dan produk biji-bijian yang sudah melalui proses penyosohan seperti roti putih, dan pasta putih.
4. Batasi konsumsi yang manis-manis (gula) - termasuk makanan yang tinggi kalori yang memiliki IG rendah seperti es krim - untuk sesekali saja. Kurangi konsumsi jus buah tidak lebih dari 1,5 cup (sekitar 375 ml) per hari. Batasi seminimal mungkin konsumsi minuman-minuman yang mengandung gula sebagai pemanis.
5. Konsumsi sumber-sumber protein yang baik seperti kacang-kacangan, ikan, daging ayam tanpa kulit, pada waktu-waktu makan.
6. Pilih makanan yang mengandung lemak yang sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan (almon, walnut, pecan) dan alpukat, dan tetap dikonsumsi dalam jumlah yang moderat. Batasi konsumsi asam lemak jenuh yang berasal dari produk susu atau produk hewani. Hindari makanan-makanan yang mengandung lemak yang diproses melalui proses parsiali hidrogenasi (trans fat), yang banyak terdapat pada makanan cepat saji dan makanan yang dikemas.
7. Terapkan pola makan dengan 3 kali makan besar dan 2 kali makan kecil (snacking) dalam sehari, dan jangan pernah melewati sarapan.
8. Makan lebih lambat dan berhenti saat kenyang.

(disadur dari "Ending of Food Fight" oleh David Ludwig dan Suzanne Rostler - Houghton Mifflin, 2008.

Sumber: HealthBeat Newsletter, 15 February 2014, Harvard Medical School. Trusted Advice for Healthier Life. Harvard University