Resep sehat kali ini mengenai membuat pepes
tapi menggunakan bahan baku berupa tahu dan tempe yang merupakan sumber protein
nabati. Sebelum lanjut ke resepnya, kita lihat sedikit mengenai tahu atau
disebut juga sebagai kejunya orang Asia (The
cheese of Asia).
Tahu atau disebut juga tofu yaitu produk makanan
yang dibuat dari susu kedelai melalui proses koagulasi (penggumpalan) kemudian
diperas sehingga menghasilkan dadih (curd)
berwarna putih sampai krem dan bertekstur lunak. Proses penggumpalan susu
kedelai dapat dilakukan dengan menggunakan salah satu dari 3 bahan berikut
yaitu garam (misalnya kalsium sulfat, magnesium klorida, dan kalsium klorida),
asam (misalnya glucono delta-lactone atau GDL, vinegar, cuka, dan asam sitrat),
dan enzim (misalnya papain).
Istilah tofu sebenarnya berasal dari bahasa
Jepang yang diturunkan dari bahasa China, Doufu; yang artinya curdled atau fermented bean. Istilah bean
curd juga digunakan sebagai kata lain dari tofu. Tahu diduga berasal dari
China (meskipun asal tepatnya masih diperdebatkan) dan menjadi bagian dari
kuliner kawasan Asia Timur dan Tenggara, seperti China, Jepang, Korea,
Indonesia dan Vietnam. Ada berbagai macam jenis tahu di pasaran, tapi secara
umum tahu dibagi menjadi 2 jenis yaitu tahu segar dan tahu olahan. Tahu segar
diolah langsung dari susu kedelai, sedangkan tahu olahan diproses dari tahu
segar.
Tahu merupakan sumber protein yang baik,
khususnya protein kedelai. Dari 4 ons (+ 113 g) tahu dapat menyuplai
sekitar 9.2 g protein untuk tubuh atau memenuhi sekitar 18% kebutuhan harian
protein. Nilai BV dari tofu yaitu 64. Selain itu kandungan asam lemak jenuh
tahu termasuk rendah (kurang dari 1 g dalam 4 ons). Tahu juga termasuk makanan
yang rendah kalori (+ 86 kkal dalam 4 ons).
Penelitian tentang protein kedelai dalam
beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa asupan rutin protein kedelei dapat
membantu menurunkan kadar kolesterol total sebanyak 30%, dan kadar LDL
(kolesterol jahat) sebanyak 35-40%, selain itu level trigliserida menjadi lebih
rendah, mengurangi kecenderungan trombosit membentuk darah beku, dan
memungkinkan peningkatan kadar HDL (kolesterol baik).
Tahu mengandung mineral-mineral yang
penting buat tubuh. Tahu adalah sumber zat besi yang baik (menyuplai sekitar
33.8% kebutuhan harian dalam 4 ons tahu). Zat besi merupakan mineral yang
penting bagi sel darah merah (hemoglobin). Zat besi akan dapat dimanfaatkan
secara optimal oleh sel darah merah jika tersedia mineral tembaga. Tahu juga
mengandung tembaga yang mampu memenuhi 11% kebutuhan harian. Tembaga bersama
mangan (yang merupakan mineral penting dalam tahu karena bisa menyuplai sekitar
34.5 % kebutuhan harian), merupakan kofaktor enzim oksidatif yang disebut
superoksida dismutase yang berfungsi sebagai anti radikal bebas. Tembaga juga
penting dalam aktifitas enzim lysyl oksidase yang berperan dalam persilangan antara
kolagen dan elastin. Kolagen dan elastin berperan sebagai substansi dasar dan
fleksibilitas pembuluh darah, tulang dan sendi. Kandungan kalsium dalam tahu bermanfaat
mencegah kelemahan dan kehilangan tulang, osteoporosis, dan rheumatoid
arthritis.
Ada beberapa lagi manfaat tahu buat
kesehatan tubuh, termasuk berperan dalam keseimbangan hormon menopause, kesehatan
prostat, dan untuk membantu dalam proses menurunkan berat badan (weight loss).
Kita akan membicarakan manfaat-manfaat tersebut di artikel resep sehat
berikutnya. Selanjutnya kita bisa mencoba resep sehat berikut.
Untuk 2 potong
125 g tahu
125 g tempe
1 buah tomat
1 btg daun bawang
½ sdt garam
¼ sdt merica
½ sdt gula pasir
¼ sdt penyedap rasa
2 lembar daun salam
Bumbu halus:
2 butir kemiri
3 siung bawang putih
1 butir cabe merah
Cara pembuatan
- Tomat dan
daun bawang dipotong-potong. Sisihkan.
- Cuci
bersih tahu dan tempe dengan air matang. Proses dengan blender atau food
processor sampai halus.
- Pindahkan
pada wadah. Masukkan bumbu halus, tomat, daun bawang, garam, merica, gula
pasir, penyedap rasa, dan daun salam, kemudian dicampur rata.
- Bagi
adonan menjadi dua bagian. Bungkus memanjang menggunakan daun pisang dan
disemat dengan tusuk gigi atau dapat dibungkus memanjang menggunakan
aluminium foil.
- Panaskan
kukusan. Masukkan adonan yang telah dibungkus tadi. Kukus selama 25-30
menit.
- Angkat. Buka
pembungkusnya. Sajikan.
Nilai gizi per potong
Energi: 176.5 kkal
Lemak: 9.8 g
Karbohidrat: 5 g
Serat: 4.0 g
Protein: 17.1 g
Tips dan saran
- Jika
ingin rasanya tidak pedas, cabai bisa digantikan dengan cabai besar. Tapi
jika ingin lebih pedas bisa menambahkan cabenya.
- Tambahkan
potongan jamur tiram segar untuk memperkaya kandungan gizi dan
citarasanya.
No comments:
Post a Comment