Pepes Tahu Tempe

Resep sehat kali ini mengenai membuat pepes tapi menggunakan bahan baku berupa tahu dan tempe yang merupakan sumber protein nabati. Sebelum lanjut ke resepnya, kita lihat sedikit mengenai tahu atau disebut juga sebagai kejunya orang Asia (The cheese of Asia).

Tahu atau disebut juga tofu yaitu produk makanan yang dibuat dari susu kedelai melalui proses koagulasi (penggumpalan) kemudian diperas sehingga menghasilkan dadih (curd) berwarna putih sampai krem dan bertekstur lunak. Proses penggumpalan susu kedelai dapat dilakukan dengan menggunakan salah satu dari 3 bahan berikut yaitu garam (misalnya kalsium sulfat, magnesium klorida, dan kalsium klorida), asam (misalnya glucono delta-lactone atau GDL, vinegar, cuka, dan asam sitrat), dan enzim (misalnya papain).

Istilah tofu sebenarnya berasal dari bahasa Jepang yang diturunkan dari bahasa China, Doufu; yang artinya curdled atau fermented bean. Istilah bean curd juga digunakan sebagai kata lain dari tofu. Tahu diduga berasal dari China (meskipun asal tepatnya masih diperdebatkan) dan menjadi bagian dari kuliner kawasan Asia Timur dan Tenggara, seperti China, Jepang, Korea, Indonesia dan Vietnam. Ada berbagai macam jenis tahu di pasaran, tapi secara umum tahu dibagi menjadi 2 jenis yaitu tahu segar dan tahu olahan. Tahu segar diolah langsung dari susu kedelai, sedangkan tahu olahan diproses dari tahu segar.

Tahu merupakan sumber protein yang baik, khususnya protein kedelai. Dari 4 ons (+ 113 g) tahu dapat menyuplai sekitar 9.2 g protein untuk tubuh atau memenuhi sekitar 18% kebutuhan harian protein. Nilai BV dari tofu yaitu 64. Selain itu kandungan asam lemak jenuh tahu termasuk rendah (kurang dari 1 g dalam 4 ons). Tahu juga termasuk makanan yang rendah kalori (+ 86 kkal dalam 4 ons).

Penelitian tentang protein kedelai dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa asupan rutin protein kedelei dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total sebanyak 30%, dan kadar LDL (kolesterol jahat) sebanyak 35-40%, selain itu level trigliserida menjadi lebih rendah, mengurangi kecenderungan trombosit membentuk darah beku, dan memungkinkan peningkatan kadar HDL (kolesterol baik).

Tahu mengandung mineral-mineral yang penting buat tubuh. Tahu adalah sumber zat besi yang baik (menyuplai sekitar 33.8% kebutuhan harian dalam 4 ons tahu). Zat besi merupakan mineral yang penting bagi sel darah merah (hemoglobin). Zat besi akan dapat dimanfaatkan secara optimal oleh sel darah merah jika tersedia mineral tembaga. Tahu juga mengandung tembaga yang mampu memenuhi 11% kebutuhan harian. Tembaga bersama mangan (yang merupakan mineral penting dalam tahu karena bisa menyuplai sekitar 34.5 % kebutuhan harian), merupakan kofaktor enzim oksidatif yang disebut superoksida dismutase yang berfungsi sebagai anti radikal bebas. Tembaga juga penting dalam aktifitas enzim lysyl oksidase yang berperan dalam persilangan antara kolagen dan elastin. Kolagen dan elastin berperan sebagai substansi dasar dan fleksibilitas pembuluh darah, tulang dan sendi. Kandungan kalsium dalam tahu bermanfaat mencegah kelemahan dan kehilangan tulang, osteoporosis, dan rheumatoid arthritis.

Ada beberapa lagi manfaat tahu buat kesehatan tubuh, termasuk berperan dalam keseimbangan hormon menopause, kesehatan prostat, dan untuk membantu dalam proses menurunkan berat badan (weight loss). Kita akan membicarakan manfaat-manfaat tersebut di artikel resep sehat berikutnya. Selanjutnya kita bisa mencoba resep sehat berikut.

Untuk 2 potong

125 g tahu

125 g tempe

1 buah tomat

1 btg daun bawang

½ sdt garam

¼ sdt merica

½ sdt gula pasir

¼ sdt penyedap rasa

2 lembar daun salam

Bumbu halus:

2 butir kemiri

3 siung bawang putih

1 butir cabe merah

Cara pembuatan

1. Tomat dan daun bawang dipotong-potong. Sisihkan.
2. Cuci bersih tahu dan tempe dengan air matang. Proses dengan blender atau food processor sampai halus.
3. Pindahkan pada wadah. Masukkan bumbu halus, tomat, daun bawang, garam, merica, gula pasir, penyedap rasa, dan daun salam, kemudian dicampur rata.
4. Bagi adonan menjadi dua bagian. Bungkus memanjang menggunakan daun pisang dan disemat dengan tusuk gigi atau dapat dibungkus memanjang menggunakan aluminium foil.
5. Panaskan kukusan. Masukkan adonan yang telah dibungkus tadi. Kukus selama 25-30 menit.
6. Angkat. Buka pembungkusnya. Sajikan.

Nilai gizi per potong

Energi: 176.5 kkal

Lemak: 9.8 g

Karbohidrat: 5 g

Serat: 4.0 g

Protein: 17.1 g

Tips dan saran

1. Jika ingin rasanya tidak pedas, cabai bisa digantikan dengan cabai besar. Tapi jika ingin lebih pedas bisa menambahkan cabenya.
2. Tambahkan potongan jamur tiram segar untuk memperkaya kandungan gizi dan citarasanya.