Resep sehat kali ini menggunakan ikan John Dory atau
dalam bahasa latinnya disebut Zeus faber.
Bagi anda yang belum pernah melihat bentuk ikan ini pasti akan terkejut ketika
pertama kali melihat bentuk ikan ini. Tampang ikan ini mungkin dapat dikategorikan sebagai
salah satu ikan terjelek yang pernah ada. Namun jangan salah, daging ikan ini
memiliki rasa yang khas dan lezat. Selain itu kandungan gizinya juga sangat
baik. Dalam 100 g daging ikan John Dory dapat mensuplai energi sebanyak 100
kkal, dengan kandungan protein sebanyak 20,5 g, karbohidrat 0 g, dan kandungan
lemak total hanya 2 g. Ikan ini memiliki citarasa seperti butter, karena
seperti mencair dalam mulut. Pada kenyataannya memang ikan John Dory termasuk
dalam kelompok ikan yang disebut Butterfish.
John Dory termasuk salah satu jenis ikan yang dapat
ditemukan di pesisir pantai. Jenis ikan ini banyak ditemukan di pantai-pantai
Afrika, Asia Tenggara, Selandia Baru, Australia, Jepang dan Eropa. Ikan John
Dory dikenal juga dengan sebutan ikan St Pierre atau Peter. Suku Maori di
Selandia Baru mengenal ikan ini dengan sebutan kuparu. Suku tersebut memberikan
ikan ini pada Kapten James Cook ketika pertama kali tiba di Selandia Baru pada
tahun 1769.
Ikan John Dory umumnya dijual dalam bentuk fillet,
akan tetapi kita juga dapat membeli dalam bentuk utuh. Ikan ini memiliki daging
yang kokoh dan bau laut yang khas. Fillet yang baik mempunyai permukaan yang
mengkilap, tidak memiliki bercak coklat, memiliki bau laut yang khas dan tidak
berair. Untuk kondisi penyimpanan yang baik, ikan ini baik utuh maupun fillet
dapat dibungkus dengan plastik wrapping atau dimasukkan dalam wadah kedap
udara. Penyimpanan dalam lemari es dapat tahan selama 2-3 hari sedangkan dalam
freezer (-18oC) dapat tahan selama 6 bulan.
Untuk memasak ikan ini dapat dilakukan dengan cara
mengukus, direbus, dipanggang, dibakar, atau menggunakan teknik pan frying.
Kulit ikan John Dory memiliki rasa yang lezat sehingga akan lebih baik jika
kulitnya tidak dikeluarkan. Untuk alternatif pengolahannya dapat dilapisi
dengan tepung, remah roti, atau adonan tepung ringan sebelum digoreng. Jika
ingin mengolahnya dengan cara dipanggang atau dibakar, sebaiknya bungkus
terlebih dahulu dengan aluminium foil agar daging ikannya tidak terlalu kering
dan untuk mempertahankan citarasanya. Pada resep sehat kali ini, saya mengolah
ikan John Dory dengan cara stew yaitu memasaknya secara perlahan dengan
menggunakan sedikit cairan. Teknik memasak ini dapat menghasilkan citarasa yang
berbeda.
Untuk 2 porsi
400 g ikan john dory fillet
2 sdm air jeruk nipis
1 sdm saus tiram
1 sdm kecap manis
½ sdm madu
1 sdt penyedap rasa jamur non MSG
½ sdt lada
¼ sdt garam
2 siung bawang putih (cincang halus)
Sedikit minyak canola untuk olesan wajan datar
Bahan sayuran
250 g frozen vegetable
½ sdm minyak canola
½ sdt lada
2 sdt penyedap rasa jamur non MSG
- Campur rata air jeruk nipis, saus tiram, kecap manis, madu, penyedap rasa jamur, lada, garam dan bawang putih.
- Rendam fillet ikan John Dory dalam campuran bumbu tersebut selama kurang lebih 15 menit.
- Panaskan wajan datar yang sudah diolesi dengan minyak canola secukupnya menggunakan api kecil.
- Masukkan ikan John Dory ke wajan datar bersama bumbu rendaman.
- Masak sampai sisi bagian bawahnya matang. Balik ikannya untuk mematangkan sisi yang satunya lagi.
- Angkat dan letakan dalam piring saji.
- Untuk tumisan frozen vegetable. Panaskan minyak canola dalam wajan. Masukkan frozen vegetable, lada, dan penyedap rasa jamur. Aduk rata dan tumis sebentar. Angkat dan sajikan bersama ikan John Dory.
Nilai gizi per porsi
Kalori: 296 kkal
Lemak: 7 g
Karbohidrat: 11,8 g
Serat: 5 g
Protein: 46 g
Tips dan saran
- Sajikan bersama whole wheat pasta dengan nasi merah untuk melengkapi sajian sehat ini.
- Selain menggunakan tumisan frozen vegetable, anda dapat juga menyajikan bersama salad atau lalapan.
No comments:
Post a Comment