Stewed John Dory Fish Fillet Served with Sauteed Frozen Vegetables

Resep sehat kali ini menggunakan ikan John Dory atau dalam bahasa latinnya disebut Zeus faber. Bagi anda yang belum pernah melihat bentuk ikan ini pasti akan terkejut ketika pertama kali melihat bentuk ikan ini. Tampang ikan ini mungkin dapat dikategorikan sebagai salah satu ikan terjelek yang pernah ada. Namun jangan salah, daging ikan ini memiliki rasa yang khas dan lezat. Selain itu kandungan gizinya juga sangat baik. Dalam 100 g daging ikan John Dory dapat mensuplai energi sebanyak 100 kkal, dengan kandungan protein sebanyak 20,5 g, karbohidrat 0 g, dan kandungan lemak total hanya 2 g. Ikan ini memiliki citarasa seperti butter, karena seperti mencair dalam mulut. Pada kenyataannya memang ikan John Dory termasuk dalam kelompok ikan yang disebut Butterfish.

John Dory termasuk salah satu jenis ikan yang dapat ditemukan di pesisir pantai. Jenis ikan ini banyak ditemukan di pantai-pantai Afrika, Asia Tenggara, Selandia Baru, Australia, Jepang dan Eropa. Ikan John Dory dikenal juga dengan sebutan ikan St Pierre atau Peter. Suku Maori di Selandia Baru mengenal ikan ini dengan sebutan kuparu. Suku tersebut memberikan ikan ini pada Kapten James Cook ketika pertama kali tiba di Selandia Baru pada tahun 1769.

Ikan John Dory umumnya dijual dalam bentuk fillet, akan tetapi kita juga dapat membeli dalam bentuk utuh. Ikan ini memiliki daging yang kokoh dan bau laut yang khas. Fillet yang baik mempunyai permukaan yang mengkilap, tidak memiliki bercak coklat, memiliki bau laut yang khas dan tidak berair. Untuk kondisi penyimpanan yang baik, ikan ini baik utuh maupun fillet dapat dibungkus dengan plastik wrapping atau dimasukkan dalam wadah kedap udara. Penyimpanan dalam lemari es dapat tahan selama 2-3 hari sedangkan dalam freezer (-18^oC) dapat tahan selama 6 bulan.

Untuk memasak ikan ini dapat dilakukan dengan cara mengukus, direbus, dipanggang, dibakar, atau menggunakan teknik pan frying. Kulit ikan John Dory memiliki rasa yang lezat sehingga akan lebih baik jika kulitnya tidak dikeluarkan. Untuk alternatif pengolahannya dapat dilapisi dengan tepung, remah roti, atau adonan tepung ringan sebelum digoreng. Jika ingin mengolahnya dengan cara dipanggang atau dibakar, sebaiknya bungkus terlebih dahulu dengan aluminium foil agar daging ikannya tidak terlalu kering dan untuk mempertahankan citarasanya. Pada resep sehat kali ini, saya mengolah ikan John Dory dengan cara stew yaitu memasaknya secara perlahan dengan menggunakan sedikit cairan. Teknik memasak ini dapat menghasilkan citarasa yang berbeda.

 

Untuk 2 porsi

400 g ikan john dory fillet

2 sdm air jeruk nipis

1 sdm saus tiram

1 sdm kecap manis

½ sdm madu

1 sdt penyedap rasa jamur non MSG

½ sdt lada

¼ sdt garam

2 siung bawang putih (cincang halus)

Sedikit minyak canola untuk olesan wajan datar

Bahan sayuran

250 g frozen vegetable

½ sdm minyak canola

½ sdt lada

2 sdt penyedap rasa jamur non MSG

Cara membuat

1. Campur rata air jeruk nipis, saus tiram, kecap manis, madu, penyedap rasa jamur, lada, garam dan bawang putih.
2. Rendam fillet ikan John Dory dalam campuran bumbu tersebut selama kurang lebih 15 menit.
3. Panaskan wajan  datar yang sudah diolesi dengan minyak canola secukupnya menggunakan api kecil.
4. Masukkan ikan John Dory ke wajan datar bersama bumbu rendaman.
5. Masak sampai sisi bagian bawahnya matang. Balik ikannya untuk mematangkan sisi yang satunya lagi.
6. Angkat dan letakan dalam piring saji.
7. Untuk tumisan frozen vegetable. Panaskan minyak canola dalam wajan. Masukkan frozen vegetable, lada, dan penyedap rasa jamur. Aduk rata dan tumis sebentar. Angkat dan sajikan bersama ikan John Dory.

Nilai gizi per porsi

Kalori: 296 kkal

Lemak: 7 g

Karbohidrat: 11,8 g

Serat: 5 g

Protein: 46 g

Tips dan saran

1. Sajikan bersama whole wheat pasta dengan nasi merah untuk melengkapi sajian sehat ini.
2. Selain menggunakan tumisan frozen vegetable, anda dapat juga menyajikan bersama salad atau lalapan.