Dalam menyambut puasa Ramadhan 2015 selain mempersiapkan fisik dan jiwa kita, diperlukan juga untuk merencanakan bagaimana cara kita untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh selama berpuasa sehingga tubuh sehat dan ibadah puasa kita dapat berjalan dengan baik.
Resep sehat yang satu ini sudah pernah
ditayangkan dalam cooking video di duniafitnes.com, akan tetapi pada artikel
kali ini saya menggunakan oatmeal tipe quick-cooking bukan yang instan. Pada
artikel ini saya membuat salah satu alternatif untuk menu untuk sahur di bulan
puasa. Manfaat oatmeal sebagai salah satu makanan sehat di bulan puasa sangat
saya rasakan. Sudah sekitar 8 tahun ini saya selalu mengkonsumsi oatmeal
sebagai sumber karbohidrat di saat makan sahur. Tentu saja tidak hanya oatmeal,
melainkan juga beserta lauk pauk sumber protein, serat, vitamin dan mineral.
Selain oatmeal dalam menu sahur saya juga
biasanya menambahkan ayam bakar, potongan sayuran dan 1 porsi buah (biasanya
apel atau pir). Karbohidrat kompleks memang dianjurkan kita konsumsi disaat
makan sahur karena kandungan serat pangan di dalamnya dapat memperlambat
pelepasan energi (gula) ke dalam darah sehingga di saat berpuasa kita tidak
mudah menjadi lemas dan kadar gula darah tidak turun drastis. Manfaat ini
benar-benar saya rasakan karena oatmeal mengandung serat pangan yang disebut
beta-glukan, sehingga saya tidak mudah menjadi lapar di saat berpuasa. Serat
pangan selain diperoleh dari oatmeal, dapat juga berasal dari bahan-bahan
makanan lain seperti beras merah, beras coklat, serealia utuh, umbi-umbian,
kacang-kacangan, sayuran dan buahan. Selain itu agar kita bisa menahan lapar
lebih lama maka lakukan sahur menjelang imsak. Selain itu tujuan sahur
menjelang imsak adalah agar kita tidak langsung tidur ketika selesai sahur.
Sahur yang terlalu awal dan kemudian tidur lagi akan menyebabkan terjadinya
penimbunan lemak karena kelebihan energi dan tidak ada aktifitas fisik yang
cukup untuk memanfaatkan energi yang berasal dari makanan. Selain itu, orang
yang sahur pada waktu yang terlalu awal akan cepat merasa lapar dan menjadi
tidak berenergi dan merasa lemas dan mengantuk di siang hari.
Jangan lupa cukupkan konsumsi air,
sehingga pada saat melakukan puasa kita tidak mengalami dehidrasi. Hindari
mengkonsumsi bahan-bahan makanan/minuman yang bersifat diuretik seperti kopi
dan teh. Air putih, susu rendah lemak, atau jus buah dapat menjadi alternatif
pilihan yang lebih sehat.
Untuk suplemen saya juga menambahkan
multivitamin “Daily Complete” dan “Prostar 100% Whey Protein”. Hal ini saya
lakukan untuk memberikan ekstra vitamin dan mineral penting agar dapat tersedia
pada saat berpuasa. Sedangkan whey protein saya konsumsi untuk memberikan
ekstra protein bagi tubuh agar tidak terjadi proses katabolik (penyusutan otot)
yang berlebihan. Untuk suplemen protein ini akan lebih baik jika whey protein
diganti dengan casein (protein lambat serap) yang terdapat dalam produk
“Protein Sensation 81” dan “Prostar 100% Casein Protein”. Kedua suplemen protein
ini dapat menyuplai protein untuk tubuh secara berkala selama kurang lebih 7-8 jam,
sehingga proses katabolik dapat dicegah.
Nah, sekarang yuk kita membuat menu
untuk sahur kita.
Untuk 1 porsi
Bahan
40 g oatmeal quick-cooking (6 sdm)
20 g pak choy (1 buah)
20 g brokoli
20 g tauge
100 g ayam rebus atau ayam bakar (disuwir-suwir)
½ batang daun bawang
1 sdm minyak canola
¼ sdt lada
250 ml kaldu ayam instant
Garam sesuai selera
Cara membuat
- Panaskan
minyak canola. Tumis daun bawang sampai wangi.
- Masukkan kaldu
ayam dan lada. Masak sampai mendidih.
- Masukkan
pak choy, brokoli, tauge, dan ayam. Aduk rata.
- Masukkan
quick-cooking oatmeal. Masak sambil diaduk sekitar 1-3 menit.
- Setelah
mengental seperti bubur. Angkat dan
sajikan.
Nilai gizi per porsi
Energi: 346,7 kkal
Lemak: 13, 8 g
Karbohidrat: 25,5 g
Serat: 5 g
Protein: 30 g
Tips dan saran
- Jenis
sayuran dapat divariasikan sesuai kesukaan dan ketersediaan.
- Daging ayam
dapat digantikan dengan tahu, tempe, daging sapi, atau telur.
- Anda dapat
juga menggunakan kaldu jenis lain seperti kaldu sapi, sayuran atau
seafood.
- Sesuaikan
porsi oatmeal dengan kondisi masing-masing.
Jika anda agak kerepotan membuat resep ini, Anda dapat mencoba Chicken Oatmeal Porridge Siap Saji yang dapat pesan melalui email saya di arieftng@yahoo.com atau melalui pin BB saya di 2BD0FF69.
This article also can be seen at http://duniafitnes.com/nutrition/chicken-oatmeal-porridge-using-quick-cooking-oatmeal.html dan http://duniafitnes.com/video/video-chicken-oatmeal-porridge.html
No comments:
Post a Comment