Tidur yang Lebih Baik, Secara Alami

Dunia terlihat sangat berbeda pada pukul 3 AM, ketika anda berbaring di tempat tidur sambil menatap langit-langit atau jam dinding. Anda mengkhawatirkan: “Apa yang akan terjadi jika tidak bisa tidur sampai keesokan harinya?”. Jika anda sering tidak bisa tidur  - atau masih tidur terlalu lama – dan hal tersebut mempengaruhi aktfitas anda sehari-hari, maka sudah pasti anda mengalami insomnia.

Obat tidur dapat membantu anda tertidur, tetapi obat ini juga memiliki efek saming. Efek tersebut termasuk mengantuk di pagi hari, yang dapat membuat aktifitas kita seperti mengemudi atau menggunakan mesin menjadi berbahaya bagi diri kita, serta juga meningkatkan resiko kita untuk terjatuh. Ada cara lain untuk mendapatkan tidur malam yang baik daripada obat-obatan.

Cobalah sedikit perubahan yang sederhana pada gaya hidup anda, demikian rekomendasi dari Dr Hadine Joffe, Profesor psikiatri di Harvard Medical School. Dua cara yang baik untuk memulai hal tersebut yaitu menghindari kafein dan tetap mengikuti jadwal tidur yang teratur. Jika langkah ini tidak membantu, ada baiknya anda berkonsultasikan dengan dokter anda untuk melihat apakah ada kondisi medis – seperti masalah tiroid, anemia, apnea tidur, menopausal hot flashes, heartburn, inkontinensi atau depresi -  yang mempengaruhi kualitas dan kuantitas tidur Anda. Mengatasi masalah kesehatan ini mungkin dapat mengatasi masalah susah tidur Anda.

Panduan berikut dapat membantu anda membuat rutinitas tidur untuk mendapatkan malam yang lebih menenangkan.

Panduan Tidur Harian Anda Pagi sampai malam, jadwal tidur yang dapat membantu Anda mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan
Pagi
7:00 a.m.	Bangun pada jam sama setiap pagi, meskipun pada akhir pekan.
8:00 a.m.	Batasi konsumsi minuman berkafein menjadi 1 cangkir kopi saat sarapan pagi, atau menggantikan dengan kopi tanpa kafein. Terlalu banyak kafein pada pagi hari dapat berpengaruh sampai waktu tidur. (Jika anda terbiasa minum beberapa cangkir kopi dalam sehari, kurangi jumlahnya secara bertahap dalam beberapa minggu).
9:00 a.m.	Keluar dan ambil waktu jalan-jalan sekitar 30 menit. Aktifitas tersebut dan sinat matahari pagi dapat membantu anda tidur lebih baik.
Malam
6:00 p.m.	Konsumsi makan malam yang ringan. Makan malam yang berat dapat mengarah ke terjadinya heartburn, yang akan membuat anda tetap terjaga. Hindari teh berkafein, kopi, dan soda, demikian juga alkohol dan coklat.
9:15 p.m.	Matikan TV, komputer, HP, dan tablet anda setidaknya 30 menit sebelu tidur. Alat-alat tersebut dapat menstimulasi otak anda. Baca buku (bukan e-book yang ada di tablet), mandi air hangat, atau mendengarkan musik yang lembut untuk membantu tubuh dan pikiran untuk beristirahat sebelum tidur.
9:45 p.m.	Siapkan tempat tidur dan siap untuk tidur. Redupkan lampu, tutup tirai jendela, yakinkan suhu ruangan sejuk dan nyaman, dan tutupi jam alarm anda sehingga penunjuk jamnya tidak terlihat jika seandainya anda terbangun di malam hari.
10:00 p.m.	Gunakan kamar mandi (buang air, sikat gigi, dll).
10:15 p.m.	Matikan lampu. Usahakan tidur pada waktu yang sama di setiap malam. Jika anda tidak bisa tertidur dalam waktu 15 menit, tinggalkan tempat tidur. Duduklah di tempat yang tenang, misalnya di sofa, dan bacalah buku selama 15-20 menit atau sampai anda merasa mengantuk. Kemudian kembali ke tempat tidur.

Tulisan ini diterjemahkan dari HEALTHbeat newsletter 13 Juli 2013, Harvard Medical School (http://www.health.harvard.edu/promotions/harvard-health-publications/improving-sleep?utm_source=HEALTHbeat&utm_medium=email&utm_campaign=HB071313&j=30867033&e=arieftng@yahoo.com&l=16278673_HTML&u=366681045&mid=148797&jb=0)