Kawan saya, Wawan yang tinggal di Madiun
dan juga seorang fitness mania, suatu hari mengirimkan saya sambal pecel siap
olah yang cukup terkenal di daerahnya. Terlintas di pikiran saya untuk membuat
kreasi menu pecel sayur yang kaya gizi dan serat. Hampir semua orang Indonesia
mengenal pecel yang adalah makanan khas Kota Madiun Jawa Timur, terbuat dari
rebusan sayuran yang dihidangkan dengan sambal pecel. Konsep hidangan pecel
sayuran mirip dengan hidangan salad dari Eropa. Perbedaannya yaitu salad
menggunakan topping mayonnaise sedangkan pecel menggunakan sambal pecel. Sambal
pecel terbuat dari campuran kacang tanah, cabe rawit, jerut purut, bawang, asam
jawa, lada dan garam. Perbedaan rasa dari berbagai jenis sambal pecel
disebabkan karena perbedaan komposisi kandungan bahan-bahan campurannya.
Sambal pecel biasanya dibuat menggunakan
kacang yang digoreng terlebih dahulu, oleh karena itu konsumsi sambal ini harus
diperhatikan. Selain itu ada juga yang menggunakan kacang yang disangrai.
Meskipun demikian konsumsinya pun harus tetap dikontrol. Rasa pedas yang
menyengat menjadi ciri khas dari sambal pecel. Oleh karena itu orang yang
sensitif dengan sambal perlu diperhatikan jumlah dan tingkat kepedasannya.
Berikut kita sedikit membahas tentang
manfaat kesehatan mengkonsumsi sayur. Mengkonsumsi sayur secara teratur dapat
memberikan banyak manfaat kesehatan. Sayuran adalah bahan pangan yang alami dan
kaya akan vitamin, mineral dan zat fitokimia yang bermanfaat. Menurut USDA
(United States Department Of Agriculture) sayuran memberikan manfaat buat tubuh
antara lain yaitu 1) mengurangi resiko stroke dan penyakit kardiovaskular, 2).
mengurangi resiko diabetes tipe II, 3) melindungi dari kanker-kanker tertentu
seperti kanker mulut, kanker usus, dan kanker usus besar (colon-rectum cancer),
4) mengurangi resiko penyakit jantung koroner (dikaitkan dengan kandungan serat
pangannya), 5) Kandungan kalium dalam sayuran mengurangi resiko timbulnya batu
ginjal dan mencegah kerapuhan tulang, dan 6) sayuran adalah bahan pangan yang
rendah kalori sehingga dapat membantu dalam menurunkan jumlah kalori yang
masuk.
Sayuran tidak memiliki kandungan kolesterol
sehingga aman untuk penderita kolesterol. Kandungan serat pangan dalam sayuran
dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, memperbaiki kerja
pencernaan, dan dapat membantu program weight reduction karena serat pangan
memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan rendah kalorinya. Kandungan vitamin
dalam sayuran seperti vitamin A, E, dan C bermanfaat buat tubuh antara lain
untuk kesehatan mata dan kulit, sebagai antioksidan alami, membantu dalam
proses penyembuhan, dan juga penyerapan zat-zat mineral oleh tubuh menjadi
optimal. Asam folat atau vitamin B9 dalam sayuran membantu tubuh untuk
memproduksi sel darah merah. Sedangkan kalium yang banyak juga terdapat dalam
sayuran dapat membantu menjaga tekanan darah.
Dari penjelasan manfaat sayuran diatas, ada
baiknya kita selalu mengkonsumsi sayuran secara teratur dan menjadikannya
sebagai bagian dari menu kita sehari-hari.
Nah, menu sehat kita berikut kaya akan zat gizi yang berasal dari sayuran.
Resep
I
Untuk 3 porsi
150 g kangkung ( 1 ikat)
190 g buncis
120 g tauge
170 g kol
103 g mentimun
365 g kentang (sekitar 4 umbi)
350 g tahu (potong dadu)
Saus pecel secukupnya
Kecap manis secukupnya
Cara membuat:
- Bersihkan dan cuci bersih sayuran sebelum dipotong-potong. Jangan memotong terlalu kecil atau terlalu besar.
- Siapkan kukusan. Setelah air mendidih. Masukkan potongan kangkung, potongan buncis, potongan kol, tauge, dan tahu. Kukus kurang lebih 3-5 menit.
- Untuk kentang, bisa digunakan tanpa kulit atau bersama kulit. Bersihkan kulitnya jika ingin menggunakan bersama kulitnya. Rebus kentang sampai matang. Angkat dan tiriskan. Potong 4 bagian memanjang.
- Cuci bersih mentimun dengan air matang, iris menyamping sekitar 0.5 mm.
- Siapkan saus pecel instan, dengan cara melarutkan bahan saus ke dalam air panas sesuai selera dan campur rata. Siap disajikan. Tambahkan kecap sesuai selera.
Nilai gizi per porsi
Energi: 246.7 kkal
Lemak: 6.2 g
Karbohidrat: 30.9 g
Serat: 9.2 g
Protein: 17 g
No comments:
Post a Comment