Sumbar gambar: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
Jika Anda bukan seorang atlet atau olahragawan - dan Anda hanya ingin berlatih untuk kesehatan Anda atau untuk tetap dapat berpakaian yang lebih baik - suasana gym mungkin dapat sedikit menakutkan. Hanya dengan berlatih dengan treadmill, sepeda stasione, dan alat berat dapat cukup membuat Anda pulang ke rumah dan terbaring di sofa.
Namun beberapa latihan fisik yang terbaik untuk tubuh Anda justru tidak membutuhkan gym atau meminta Anda untuk berlari maraton untuk mendapatkan tubuh yang bugar. Latihan-latihan ini dapat memberikan "keajaiban" bagi kesehatan Anda. Latihan tersebut akan membantuk menjaga berat badan Anda tetap terkontrol, memperbaiki keseimbangan dan rentang gerak, memperkuat tulang Anda, melindungi sendi, mencegah masalah kontrol kandung kemih, dan bahkan menangkal hilangnya ingatan.
Tidak peduli usia dan tingkat kebugara Anda, aktifitas-aktifitas ini dapat membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh dan menurunkan resiko timbulnya penyakit:
1. Berenang. Anda mungkin dapat menyebutkan bahwa berenang adalah latihan yang sempurna. Daya apung air mendukung tubuh Anda dan menyerap nyeri sendi sehingga Anda dapat menggerakkannya dengan lebih lancar. "Berenang baik untuk individu yang menderita arthritis karena sedikit tahanan berat," jelas Dr I-Min Lee, Profesor kedokteran di Harvard Medical School.
Penelitian menemukan bahwa berenang dapat juga meningkatkan kondisi mental Anda dan menempatkan Anda dalam mood yang lebih baik. Aerobik air adalah pilihan yang lain. Kelas-kelas ini membantu membakar kalori dan membentuk tubuh Anda.
2. Tai Chi. Seni bela diri China ini menggabungkan gerakan dan relaksasi yang baik untuk tubuh dan pikiran. Sehingga disebut "meditasi dalam gerakan". Tai chi terdiri dari serangkaian gerakan yang gemulai, dengan transisi perpindahan gerak yang halus ke gerakan berikutnya. Karena kelas ini memiliki berbagai tingkatan, taichi dapat mudah dimasuki - dan bernilai - untuk orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. "Ini sangat baik untuk orang tua karena keseimbangan adalah komponen penting dari kebugaran, dan keseimbangan adalah sesuatu yang hilang seiring dengan bertambahnya usia," kata Dr Lee.
Mengikuti kelas ini dapat membantu Anda memulai dan mempelajari bentuk gerakannya. Anda dapat menemukan program tai chi di YMCA setempat, klub kesehatan, pusat komunitas, atau pusat senior.
3. Latihan kekuatan. Jika Anda percaya bahwa latihan kekuatan merupakan sesuatu yang macho, kegiatan berotot, pikirkan sekali lagi. Angkat beban yang ringan tidak akan menambah massa otot Anda, tetapi membuat mereka menjadi lebih kuat. "Jika Anda tidak menggunakan otot, mereka akan kehilangan kekuatan mereka dari waktu ke waktu," kata Dr Lee.
Otot juga membantu membakar kalori. "Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar, sehingga lebih mudah untuk menjga berat badan Anda," kata Dr Lee. Serupa dengan latihan lainnya, latihan kekuatan juga dapat membantu memelihara fungsi otak di tahun kemudian.
Sebelum memulai program latihan beban, pastikan untuk mempelajari bentuk yang tepat. Mulai dari yang ringan, dengan hanya satu atau dua pon. Anda harus dapat mengangkat beban 10 kali dengan mudah. Setelah beberapa minggu, tingkatkan beban satu atau dua pon lagi. Jika Anda dapat dengan mudah mengangkat beban melalui seluruh rentang gerak lebih dari 12 kali, tambahkan bebannya sedikit lebih berat.
4. Berjalan kaki. Berjalan kaki adalah hal sederhana, tetapi menguatkan. Berjalan dapat membantu anda tetap langsing, menjaga kadar kolesterol darah, menguatkan tulang, menjaga tekanan darah, mengangkat suasana hati Anda, dan menurunkan resiko Anda untuk sejumlah penyakit (diabetes dan penyakit jantung misalnya). Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan dan kegiatan fisik lainnya bahkan dapat meningkatkan memori dan mencegah kehilangan ingatan karena bertambahnya usia.
Yang Anda butuhkan adalah pakaian yang nyaman dan sepasang sepatu yang sesuai. Mulailah dengan berjalan kaki selama sekitar 10 sampai 15 menit pada suatu waktu. Seiring waktu, Anda dapat mulai untuk berjalan jauh dan lebih cepat, sampai Anda dapat berjalan selama 30 sampai 60 menit setiap hari dalam seminggu.
5. Latihan Kegel. Latihan-latihan ini tidak akan membantu Anda terlihat lebih baik, tetapi dapat membantu Anda sama pentingnya - memperkuat otot-otot dasar panggul yang mendukung kandung kemih. Otot panggul yang kuat dapat membantu mencegah inkontinensia. Sementara banyak wanita yang akrab dengan latihan Kegel, latihan ini dapat bermanfaat bagi laki-laki juga.
Untuk melakukan latihan kegel dengan benar, peras (squeeze) otot-otot yang Anda gunakan untuk mencegah diri anda dari buang angin. Tahan kontraksi selama dua atau tiga detik, kemudian lepaskan. Pastikan untuk benar-benar bersantai otot panggul Anda setelah kontraksi. Ulangi 10 kali. Cobalah untuk melakukan empat sampai lima set dalam sehari.
Banyak hal yang kita lakukan untuk bersenang-senang (dan bekerja) dapat dihitung sebagai latihan. Menyapu halaman dapat dihitung sebagai aktivitas fisik. Begitu juga dansa ballroom dan bermain dengan anak-anak atau cucu-cucu Anda. Selama Anda melakukan beberapa bentuk latihan aerobik selama minimal 30 menit sehari, dan Anda memasukkan dua hari latihan kekuatan dalam seminggu, maka Anda dapat menganggap diri Anda sebagai orang yang aktif.
Sumber: Healthbeat Newsletter, 26 February 2016. Harvard Medical School. Trusted advice for healthier life.
No comments:
Post a Comment