Sumber gambar: http://naturallysavvy.com/eat/supplements-are-no-match-for-whole-foods
Setiap kelompok makanan yang kita konsumsi akan menyediakan beberapa zat gizi yang esensial, dan beberapa jenis makanan tertentu (seperti sereal dan susu) juga diperkaya dengan zat gizi tertentu. Suplemen vitamin dan mineral yang berasal dari botol secara sederhana tidak dapat dibandingkan dengan semua senyawa aktif biologi yang dibutuhkan tubuh.
Dengan memfokuskan pada satu gambaran yang besar - mengkonsumsi gizi seimbang yang terkandung dalam buah dan sayuran berwarna, biji-bijian utuh, polong-polongan, kacang-kacangan, produk olahan susu, makanan hasil laut, daging rendah lemak, dan hasil ternak lainnya - akan lebih mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral. Berikut adalah beberapa tips untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral:
Pilih sumber lemak yang baik. Ikan, kacang-kacangan, dan minyak nabati mengandung asam lemak sehat yang berasal dari golongan asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Konsumsi sumber makanan ini secara teratur dan dalam jumlah yang cukup. Selain itu, batasi konsumsi asam lemak jenuh dan hindari mengkonsumsi yang mengandung lemak-trans, yang biasanya ditemukan pada lemak/minyak yang diproses secara hidrogenasi parsial (yang biasanya digunakan pada produk olesan, produk panggangan dan makanan cepat saji).
Jangan lupakan konsumsi serat pangan. Sumber serat yang baik termasuk buah-buahan. sayur-sayuran, bijian utuh. kacang-kacangan, dan dark chocolate. Serat yang berasal dari biji-bijian membantu untuk menurunkan resiko terkena penyakit jantung. Kebutuhan serat harian untuk tubuh anda dipengaruhi oleh umur dan jenis kelamin.
Kebutuhan serat berdasarkan umur dan jenis kelamin:
Pria umur 50 tahun atau lebih muda: 38 g
Pria umur lebih dari 50 tahun : 30 g
Wanita umur 50 atau lebih muda: 25 g
Wanita umur lebih dari 50 tahun: 21 g
Seimbangkan antara energi yang masuk dan keluar. Energi yang masuk dalam tubuh kita paling tidak harus sama dengan energi yang kita keluarkan. Hal ini berarti, contohnya, jika anda tidak aktif dan memiliki tinggi 165 cm, maka anda membutuhkan kalori jauh lebih sedikit untuk mempertahankan berat badan anda dibandingkan dengan orang aktif yang memiliki tinggi 182,8 cm.
Tentukan tujuan anda. Dimulai dengan mengkonsumsi satu porsi buah atau sayur dalam sehari. Ketika anda terbiasa dengan hal tersebt, tambahkan lagi porsinya, dan teruskan. Contohnya, tambahkan buah pada saat anda sarapan di pagi hari (misalnya bersama sereal). Kemudian cobalah untuk mengkonsumsi satu potong buah sebagai makanan ringan setelah selesai makan siang. Selanjutnya, tambahkan satu sayuran pada piring makan malam anda.
Kreatiflah. Menambahkan parutan wortel atau zucchini pada saus pasta, meat loaf, sambel, atau sup adalah salah satu cara untuk mendapatkan tambahan porsi sayuran. Cocol sayuran ke dalam pasta hummus atau olesan selai kacang, yogurt yang dibumbui, atau bahkan saus dressing dapat merupakan cara lain untuk mengkonsumsi sayuran. Demikian juga menambahkan olesan selai kacang pada pisang dan potongan buah apel dapat menjadi alternatif cara mengkonsumsi buah. Cobalah membuat mashed avocado (bubur alpukat) sebagai bahan cocolan bersama dengan tomat dan bawang bombay yang dipotong dadu, atau sebagai olesan roti lapis bersama daun bayam, tomat dan selembar keju.
No comments:
Post a Comment