Sebelum kita mencoba resep sehat dibawah
ini, kita lihat dulu apa kelebihan singkong atau cassava dilihat dari segi
kandungan nutrisi. Singkong merupakan salah satu sumber karbohidrat utama dan
mengandung sejumlah serat pangan, kalsium, besi, mangan, fosfor, kalium, vitamin
B6 dan vitamin C.
Hasil studi yang dilakukan di Filipina
(salah satu negara dimana singkong adalah salah satu hasil pertanian yang
penting) untuk melihat pengaruh umbi-umbian dan polong-polongan dalam menurunkan
kadar kolesterol, diperoleh hasil ternyata singkong dapat menurunkan total
kolesterol, menurunkan low-density lipoprotein (LDL) yang merupakan kolesterol
jahat, dan juga menurunkan kadar trigliserida dikarenakan kandungan serat
pangan yang terkandung di dalamnya. Serat pangan dalam makanan ini berperan
dalam menurunkan resiko penyakit kardiovaskular, kanker usus dan dapat membantu
mengontrol diabetes.
Adanya kandungan serat pangan ini
sehingga singkong memberikan nilai indeks glikemik yang rendah yaitu dibawah
55. Nah, sedikit tentang indeks glikemik (IG) atau glycemic index (GI). Indeks
glikemik yaitu sistem numerik yang digunakan untuk menyatakan perubahan kadar
gula dalam darah disebabkan karena adanya karbohidrat. Karbohidrat yang mudah
sekali dipecah menjadi gula dalam aliran darah memiliki nilai IG yang tinggi,
misalnya karbohidrat sederhana, sedangkan karbohidrat yang lebih lambat dipecah
menjadi glukosa/gula memiliki nilai IG yang rendah. Konsep IG ini dikembangkan
oleh Dr. David J. Jenkins dan rekan-rekannya pada tahun 1980-1981 di
Universitas Toronto dalam rangka penelitian untuk mendapatkan makanan yang
tepat untuk penderita diabetes.
Setiap makanan memberikan nilai IG yang
berbeda-beda disebabkan karena perbedaan jenis dan jumlah karbohidrat, zat-zat
gizi yang lain (misalnya protein, dan lemak), dan komponen lain penyusun
makanan tersebut. Secara umum nilai IG dapat dibagi menjadi 3 jenis yaitu ≥70
tergolong tinggi, 56-69 tergolong sedang, dan ≤55 tergolong kecil. Makanan yang
memberikan nilai IG yang rendah sering diutamakan karena mengandung karbohidrat
yang kadang kita sebut sebagai “time release carbo” dan serat pangan yang bisa
mengontrol rasa lapar. Akan tetapi bukan berarti kita tidak boleh mengkonsumsi makanan
dengan nilai IG yang sedang atau tinggi. Dengan mengatur porsi dan cara
pengolahan serta penyajiannya, makanan-makanan ini dapat memberikan manfaat
gizi untuk tubuh. Untuk beberapa kasus, makanan yang memberikan nilai IG tinggi
sangat diperlukan. Mencampur makanan yang bernilai IG rendah dan tinggi dapat
menghasilkan makanan yang bernilai IG sedang.
Penentuan nilai IG suatu makanan harus
melalui pengujian yang agak rumit, akan tetapi data-data mengenai nilai IG
jenis-jenis bahan makanan sudah banyak dipublikasikan dan dapat kita cari di
situs-situs internet. Informasi tentang nilai IG sangat berguna untuk mendukung
pola hidup sehat. Akan tetapi ada satu parameter lagi yang lebih berguna dalam
pola makan yang sehat yaitu yang disebut dengan glycemic load (GL) atau beban
glikemik. Kita akan membahas tentang glycemic load pada artikel resep sehat
berikutnya.
Untuk 6 porsi
Bahan
600 g singkong
800 ml air untuk merebus
155 g ikan sardines (1 kaleng)
80 g bawang Bombay
1 sdm minyak zaitun atau canola
½ sdt lada
50 g air matang
Cara membuat
- Kupas dan bersih singkong. Potong-potong sepanjang 5-10 cm. Rebus hingga matang. Sisihkan.
- Keluarkan sardines dari kaleng beserta saus tomat/cabe rendamannya. Sisihkan.
- Untuk saus: potong dadu bawang Bombay dan tumis sampai harum menggunakan minyak zaitun atau canola. Masukan ikan sardines beserta saus tomat/cabe nya, dan lada. Aduk terus dengan api kecil, sambil ditekan-tekan ikannya sehingga agak hancur.
- Masukkan air matang dan aduk rata sebentar. Angkat.
- Sajikan singkong rebus dalam piring saji. Siram dengan saus sardines.
Nilai gizi per porsi
Energi: 223.7 kkal
Lemak: 6.2 g
Karbohidrat: 38 g
Serat: 2 g
Protein: 3.7 g
Tips dan saran
- Bisa menambahkan bumbu oregano sesuai selera ke dalam sausnya.
- Tambahkan cabe jika ingin sausnya agak pedas.
- Sajikan dengan rebusan sayuran untuk melengkapi nilai gizinya.
No comments:
Post a Comment