5 Cara Mengurangi Konsumsi Garam

Sumber gambar: http://chooseyourfood.ca/what-to-eat-2/low-sodium-ketchup-healthy-alternatives-arent-as-they-seem/

Garam penting untuk tubuh. Natrium dalam garam membantu dalam transmisi impuls saraf dan kontraksi serat-serat otot. Selain itu memiliki fungsi juga bersama dengan kalium untuk menyeimbangkan tingkat cairan dalam tubuh. Tetapi Anda sebenarnya hanya membutuhkan sedikit garam untuk memenuhikebutuhan tersebut - kurang dari sepersepuluh dari 1 sendok teh per hari. Orang Amerika rata-rata mendapat asupan hampir 20 kali jumlah tersebut.
Secara alami tubuh akan mengeluarkan kelebihan garam. Pada beberapa orang, asupan natrium yang berlebihan akan membuat tubuh menahan lebih banyak air. Hal ini meningkatan jumlah cairan yang mengalir dalam pembuluh darah sehingga dapat meningkatkan tekanan darah.
Kebanyakan garam yang dikonsumsi oleh orang Amerika berasal dari bahan makanan jadi dan bahan makanan olahan. Bahan-bahan tersebut termasuk makanan ringan, daging sandwich, daging asap dan curing, jus kalengan, soup kering dan kalengan, pizza dan makanan siap saji lainnya, dan banyak jenis kondimen lain, relish, dan saus. Tetapi sejumlah tertentu berasal dari garam meja yang digunakan di rumah tangga. Berikut adalah 5 cara untuk mengurangi penggunaan natrium pada saat memasak atau pada saat makan:

1. Gunakan bumbu atau penyedap rasa lainnya. Tambahkan rasa pada makanan favorit anda dengan menggunakan bumbu, herbal kering dan segar, akar-akar rimpang (seperti bawang putih dan jahe), sitrus, vinegar, dan anggur. Dari lada hitam, kayu manis, dan kunyit sampai ke daun basil segar, cabe, dan jus lemon, penguat citarasa ini  menciptakan citarasa yang enak - dan sedikit natrium.
2. Pilih kacang-kacangan untuk lemak sehat di dapur. Gunakan jenis lemak yang sehat - mulai dari kacang tanah sangrai dan alpukat ke zaitun, canola, minyak kedelai, dan jenis minyak lain -- dapat menambah citarasa yang kaya pada makanan yang kekurangan garam.
3. Sear (melayukan), menumis, dan menyangrai. Searing atau menumis makanan dalam panci akan membentuk citarasa yang khas. Menyangrai akan memunculkan rasa manis alami dari banyak jenis sayuran dan citarasa dari ikan dan daging ayam. Jika Anda mengukus atau menggunakan microwave pada beberapa jenis makanan, tambahkan minyak makan yang beraroma dan perasan jeruk nipis atau lemon.
4. Biji-bijian utuh dari sumber aslinya lebih baik dibandingkan dari roti. Meskipun roti dari gandum utuh terhitung lebih sehat dibandingkan dengan roti putih, tetapi dapat mengandung sejumlah natrium. Roti mengandung sejumlah garam - tidak hanya berfungsi memberikan rasa, tetapi melainkan untuk memastikkan jika adonan dapat mengembang dengan benar. Anda dapat mengabaikan penggunaan garam tambahan ketika Anda menggunakan biji-bijian utuh dalam pembuatan roti. Contohnya, sebagai pengganti roti bakar untuk sarapan, masaklah steel-cut oat, farro, dan jenis bijian utuh lainnya dengan buah segar atau kering.
5. Kenali musim panen, dan lebih baik juga memiliki kenalan petani lokal. Berbelanja bahan baku yang masih mengandung citarasa alami yang maksimal, sehingga mengurangi penggunaan sejumlah natrium. Belanjalah hasil panen yang sedang melimpah di petani lokal dan supermarket lokal.

Sumber: Healthbeat Newsletter, 29 January 2016. Harvard Medical School. Trusted advice for healthier life.