Brown Rice with Snapper Fillet

Membuat hidangan sehat tidaklah sulit. Hanya membutuhkan sedikit pengetahun kita tentang bahan makanan dan teknik mengolah makanan dengan cara yang sehat. Selain diolah dengan cara yang sehat, makanan sehat tentunya juga harus memenuhi kebutuhan tubuh akan zat gizi dalam jumlah yang cukup. Seperti dalam resep sehat kita kali ini yang cukup sederhana dan mudah pembuatannya. Resep sehat dibawah ini menggunakan brown rice atau disebut juga dengan beras coklat atau beras pecah kulit. Beras coklat adalah beras utuh yang hanya dikeluarkan bagian kulit kerasnya atau gabah, namun kulit ari (bekatul) masih menempel di permukaan beras. Beras coklat memiliki citarasa seperti kacang (nutty) yang ringan, lebih kenyal dan lebih bergizi dibandingkan dengan beras putih. Beras coklat jika tidak disimpan dengan baik dapat mudah menjadi tengik karena masih memiliki kandungan lemak pada bagian kulit ari (bekatul) dan embrionya.

Lemak yang terdapat pada bekatul beras coklat termasuk jenis lemak yang baik. Jenis lemak yang terdapat dalam bekatul terdiri dari 22% asam lemak jenuh dan 78% asam lemak tak jenuh.  Dalam 100 g bekatul terdapat sekitar 316 mg omega 3 dan 7142 mg omega 6. Penelitian menunjukkan bahwa minyak bekatul mempunyai kemampuan untuk menurunkan kolesterol karena mengandung komponen yang tidak dapat disabunkan (unsaponifiable) lebih banyak dibandingkan dengan komposisi asam lemaknya. Suatu penelitian yang membandingkan minyak bekatul dengan campuran minyak kontrol menunjukkan bahwa pengaruh minyak bekatul terhadap serum kolesterol lebih disebabkan karena adanya komponan yang tidak dapat disabunkan (unsaponifiable) dibandingkan dengan komposisi asam lemaknya (Pennington Nutrition Series Newsletter, No 8, 2005 - Pennington Biomedical Research Center). Unsaponifiable adalah komponen yang terdapat dalam suatu jenis minyak/lemak  yang tidak dapat membentuk sabun ketika dicampurkan dengan larutan yang bersifat basa.

Bekatul dan minyak yang terkandung di dalamnya mengandung sejumlah senyawa yang memiliki potensi untuk mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner dan kanker. Lousiana State University – Agricultural Center yang melakukan berbagai penelitian terhadap bekatul menemukan bahwa bekatul ternyata mengandung vitamin E (tocopherol dan tocotrieanol) dalam jumlah yang cukup tinggi dan berfungsi sebagai antioksidan. Selain itu bekatul juga mengandung suatu campuran senyawa yang disebut oryzanol dalam jumlah yang cukup tinggi juga.

Oryzanol adalah senyawa kompleks yang mempunyai aktifitas sebagai antioksidan, memperbaiki kelarutan dalam membran sel, dan berpotensi untuk menurunkan kadar kolesterol dengan cara menghambat penyerapan dan pembentukan kolesterol. Secara umum, oryzanol dapat dipisahkan menjadi 3 senyawa utama yaitu cycloartenyl ferulate, 24-ethylene cycloartanyl ferulate, dan campesteryl ferulate. Vitamin E dan oryzanol yang diperoleh dari bekatul telah diuji dalam suatu model kimia oksidasi kolesterol. Kedua komponen tersebut menunjukkan kapasitas antioksidan yang signifikan dan juga menghambat oksidasi kolesterol. Akan tetapi, oryzanol memiliki kemampuan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan vitamin E.

Cukup bagus bukan manfaat beras coklat dan bekatul yang terkandung di dalamnya? Kita akan membahas lagi mengenai beras coklat dan bekatul di artikel sehat berikutnya. Tetapi sebelumnya yuk kita coba resep sehat berikut.

Untuk 2 porsi

Bahan nasi

1 cup (150 g) beras coklat (cuci dan rendam 1 jam kemudian tiriskan)

2 buah bunga lawang (pekak atau star anise)

½ sdt bubuk cabe-paprika

½ sdt garam

2 cup air

Bahan fillet ikan kakap

2 lembar (+ 300g) fillet ikan kakap

½ sdt minyak canola

¼ sdt garam

½ sdt lada

Cara membuat

1. Aduk rata minyak canola, garam dan lada. Olesi pada permukaan atas dan bawah fillet ikan kakap. Diamkan sekitar 15 menit.
2. Masukkan beras coklat yang sudah direndam ke dalam panci rice cooker. Tambahkan air, garam, bunga lawang, bubuk cabe-paprika. Aduk rata. Masak dengan rice cooker sampai matang.
3. Ambil panci datar dan olesi permukaan dengan minyak. Gunakan api sedang. Masak fillet ikan kakap sampai matang di satu sisinya, kemudian dibalik untuk mematangkan sisi yang lainnya.
4. Angkat dan sajikan bersama nasi beras coklat.

Nilai gizi per porsi

Kalori: 399,6 kkal

Lemak: 3,9 g

Karbohidrat: 54,6 g

Serat: 2,6 g

Protein: 36,4 g

Tips dan saran

1. Tambahkan sajian berupan sayuran dan buah-buahan untuk melengkapi menu ini.
2. Anda dapat menggantikan ikan kakap dengan ikan jenis yang lain untuk variasinya.