Pan-Fried Beef Steak with Black Pepper Sauce

Suatu waktu teman saya, Alan berdiskusi dengan Saya tentang bagaimana cara membuat makanan sehat dan bergizi dengan peralatan masak yang seadanya. Alan yang kesehariannya bekerja di bidang civil engineering memang tinggal di kos dengan peralatan masak yang tidak komplit. Menu sehari-hari Alan banyak dihiasi dengan rebusan daging ayam yang membuat dirinya cukup bosan dengan menu tersebut. Untuk mengatasi kebosanannya tersebut Alan terpikir untuk membuat steak. Membuat steak sebenarnya tidak sulit. Dengan peralatan sederhana misalnya menggunakan wajan penggorengan, kita pun bisa membuat steak yang enak dan bergizi. Semoga dengan resep sehat kali ini bisa membantu Alan dan rekan-rekan lain untuk membuat variasi menu sehatnya.

Sebelum lanjut ke pengolahan steak nya, Saya sedikit berbagi cerita tentang steak. Istilah steak berasal dari bahasa Old Norse (bahasa Jerman Utara), “steik” yang artinya panggang yang kemudian diterjemahkan ke bahasa Inggris yang berarti potongan daging (biasanya daging sapi). Selain dari daging sapi, steak dibuat juga menggunakan daging ayam (chicken steak) dan ikan (fish steak). Daging untuk steak dipotong tegak lurus dengan serat daging sehingga diperoleh tekstur yang lembut. Steak biasanya disajikan dengan cara dipanggang (grilled), di tumis (pan-fried), atau dipanggang dengan api atas (broiled).

Banyak orang berpikir kalau daging merah (sebutan untuk daging sapi) adalah musuh untuk hidup sehat, akan tetapi sebenarnya daging sapi merupakan sumber protein berkualitas tinggi, zat besi, selenium, fosfor, seng, dan vitamin B. Selain itu daging sapi merupakan sumber carnitine alami yang berfungsi membantu dalam proses transportasi asam lemak untuk digunakan sebagai energi. Nah, bagaimana memilih daging sapi yang sehat? Beberapa tips berikut ini mungkin bisa membantu anda memilih daging sapi yang tepat untuk pola hidup sehat anda.

• Ketika anda berada di konter daging, pilihlah potongan daging bagian sirloin atas, bagian eye of round dan bagian bottom of round, karena dalam 3 ons (sekitar 85 g) bagian-bagian tersebut mengandung lemak jenuh kurang dari 3 g dan kalori dibawah 200 kkal.
• Pilihlah daging sapi yang berlabel “choice” atau “select”, bukan yang berlabel “prime” yang biasanya memiliki kandungan lemak lebih banyak.
• Jika anda kebingungan, tanyalah kepada petugas di konter daging untuk membantu memilih daging yang berkadar lemak rendah.
• Jika anda bisa menemukan daging sapi yang diperoleh dari sapi yang diberi makan rumput, maka kandungan lemaknya lebih rendah selain itu juga mengandung lebih banyak omega-3. Akan tetapi daging sapi pemakan rumput memiliki harga yang lebih mahal.

Selanjutnya dengan daging sapi rendah lemak tersebut kita bisa mengolahnya menjadi berbagai makanan sehat seperti resep berikut.

Untuk 1 porsi

Bahan

150 g daging sapi

1 sdt lada hitam atau putih

¼ sdt garam

½ sdm minyak sawit

Bahan saus

½ sdm minyak sawit

½ bawang Bombay (potong dadu)

2 siung bawang putih (iris tipis atau dihaluskan)

½ sdm terigu

75 ml air

½ sdm lada hitam

½ sdt garam

½ sdm kecap manis

½ sdm saus sambal atau saus tomat

1/4 tsp gula

Untuk rebusan sayuran:

25 g kacang polong

40 g wortel (potong dadu)

Cara membuat:

1. Sayat-sayat daging kurang lebih 3-5 sayatan per sisi. Bumbui daging dengan lada, garam dan minyak sawit. Diamkan sekitar 30 menit agar meresap.
2. Gunakan wajan Teflon olesi terlebih dahulu dengan sedikit minyak sawit. Panaskan dengan menggunakan api kecil. Letakkan daging yang sudah dibumbui tadi di dalam wajan sambil di bolak-balik sampai keseluruhan sisi matang.
3. Diamkan sebentar untuk masing-masing sisi agar benar-benar matang. Untuk tingkat kematangan tergantung selera.
4. Pindahkan daging ke dalam piring saji.
5. Untuk saus: Larutkan terigu dalam air dan sisihkan. Tumis bawang Bombay dan bawang putih sampai harum. Masukkan lada hitam, kecap manis, saus sambal, garam dan gula. Aduk rata. Masukkan larutan terigu. Aduk terus sampai agak kental. Angkat.
6. Siramkan saus lada hitam ke daging yang sudah matang tadi.
7. Sajikan bersama rebusan kacang polong dan wortel.

Nilai gizi per porsi

Energi: 340 kkal

Lemak: 18.7 g

Karbohidrat: 8.9 g

Serat: 3.2 g

Protein: 34.2 g

Tips dan saran

1. Gunakan daging yang kandungan lemaknya rendah.
2. Tambahkan ½ sdt meat tenderizer yang dicampur bersama bumbu untuk 150 g dagingnya agar empuk.
3. Minyak sawit bisa digantikan dengan minyak zaitun atau canola.
4. Steak bisa dikonsumsi tanpa saus.