Resep sehat kali menggunakan bahan telur
ayam. Telur adalah salah satu sumber protein bermutu tinggi yang murah. Satu
butir telur ayam mengandung protein sebanyak 5-6 g yang bisa menyuplai sekitar
11-12% kebutuhan protein harian (berdasarkan kebutuhan energi harian 2000
kkal). Selain itu satu butir telur memberikan energi hanya sebanyak 68-71 kkal.
Telur mengandung zat-zat gizi yang bermanfaat
untuk tubuh antara lain kolin yang merupakan bagian dari vitamin B kompleks.
Dalam 100 g telur mengandung 225 mg kolin atau bisa menyuplai sekitar 41-53%
kebutuhan kolin harian orang dewasa. Selain kolin, telur juga merupakan sumber
yang baik dari vitamin A, B2, B5, B6, B12, D, mineral besi, kalsium, selenium,
iodium, molibdenum, fosfor, dan kalium.
Kembali ke kandungan kolin tadi, kolin
sebenarnya bisa diproduksi dalam tubuh akan tetapi jumlah yang diproduksi tubuh
tidak mencukupi jumlah yang diperlukan tubuh sehingga tambahan kolin dari
makanan sangat diperlukan. Dalam tubuh manusia, kolin memberikan kontribusi
antara lain untuk kesehatan otak, dan mengurangi resiko peradangan
(inflammation) yang secara tidak langsung dapat menjaga kesehatan jantung,
mencegah osteoporosis, mencegah penurunan kemampuan kognitif, mencegah
alzheimer’s dan mencegah terjadinya diabetes tipe 2, serta menurunkan resiko
terjadinya kanker payudara. Selain dalam telur, kolin terkandung juga dalam
kacang kedele, bayam, bit, gandum utuh, kembang kol, ikan kod, ayam, salmon,
hati sapi, almon, susu, dan brown rice.
Kolin terdapat pada bagian kuning telur
yang juga mengandung kolesterol dalam jumlah yang cukup tinggi 424 mg/100 g
telur atau sekitar 212-254 mg per 1 butir telur, sedangkan konsumsi harian yang
direkomendasi untuk kolesterol yaitu 300 mg. Karena kandungan kolesterolnya
yang tinggi, sehingga beberapa orang menjadi takut untuk mengkonsumsi telur.
Sebenarnya hanya 20% kolesterol yang dapat diserap dari makanan sedangkan 80%
kolesterol dibentuk dalam tubuh. Ketika kolesterol dari makanan masuk lebih
banyak, secara otomatis tubuh akan memproduksi kolesterol lebih sedikit.
Peningkatan kadar kolesterol dalam darah lebih banyak dipengaruhi oleh konsumsi
asam lemak jenuh dan trans-fat. Beberapa peneliti percaya bahwa kolin yang
terkandung dalam telur juga dapat membantu menetralkan pengaruh buruk
kolesterol tersebut terhadap tubuh. Ahli nutrisi makanan memperbolehkan orang
yang sedang diet rendah lemak mengkonsumsi satu atau dua butir telur per hari
tanpa merubah tingkat kolesterol darah. Informasi ini diperoleh dari hasil
analisis statistik 224 studi tentang dietary selama 25 tahun yang meneliti
tentang hubungan antara diet dan kadar kolesterol darah pada lebih dari 8000
pasien (www.whfoods.com).
Selain manfaat tadi, telur bermanfaat juga
dalam membantu menurunkan berat badan, menjaga kesehatan jantung, mencegah
penggumpalan darah, dan menjaga kesehatan mata. Manfaat-manfaat ini akan kita
bahas di artikel resep sehat berikutnya. Nah, dengan adanya informasi ini semoga
kita tidak khawatir lagi untuk mengkonsumsi telur selama dalam jumlah yang
cukup.
Untuk 2 potong
Bahan
2 butir telur
100 g jamur kancing/champignon (buang air
rendamannya)
3 sdm oatmeal
½ sdt kaldu ayam
¼ sdt garam atau sesuai selera
¼ sdt lada atau sesuai selera
Dried seaweed, wijen hitam dan wijen putih
untuk taburan
Cara membuat:
- Tiriskan jamur kancing dan belah dua. Sisihkan.
- Campurkan telur, oatmeal, jamur kancing, kaldu ayam, garam dan lada. Kocok sampai tercampur rata. Sisihkan.
- Olesi tipis loyang cetakan dengan minyak sawit. Masukkan campuran telur tadi ke dalam cetakan.
- Taburi wijen hitam dan putih, serta seaweed kering.
- Panggang pada suhu 180oC selama kurang lebih 15 menit.
- Angkat. Dinginkan sebentar. Keluarkan dari cetakan dengan hat-hati agar tidak hancur.
- Sajikan.
Nilai gizi per potong
Energi: 124.2 kkal
Lemak: 6.6 g
Karbohidrat: 6 g
Serat: 1.2 g
Protein: 10.1 g
Tips dan saran
- Jamur kancing bisa digantikan dengan jamur jenis lain atau sumber protein lain seperti potongan tahu, tempe, dan daging ayam.
- Dried seaweed bisa diganti dengan potongan daun bawang, seledri atau dried parsley.
- Dapat juga ditambahkan frozen vegetable atau potongan sayuran untuk melengkapi nutrisinya.
- Sajikan bersama saus tomat, saus sambal, kecap atau sedikit mayonnaise.
- Dapat disajikan sebagai sarapan pagi atau sebagai lauk.
No comments:
Post a Comment