Cauliflower atau kembang kol adalah salah satu jenis
sayuran dalam spesies Brassica oleraceae
bersama dengan kubis, brussel sprout, kale, brokoli dan collard green (borekale). Jenis-jenis sayuran ini memiliki nama
latin yang sama (B. Oleraceae) tetapi
berbeda kelompok kultivarnya. Bagian yang dikonsumsi dari kembang kol yaitu
bagian kembangnya yang berwarna putih yang terdiri dari kumpulan bunga. Jenis
sayuran ini berasal dari daerah Mediterania bagian timur laut. Selain warna
putih, kembang kol juga memiliki jenis warna lain seperti jingga, hijau, dan
ungu. Orange cauliflower mengandung 25% vitamin A lebih banyak dibandingkan
dengan yang putih. Kembang kol hijau disebut juga dengan broccoflower memiliki dua macam
bentuk yaitu bentuk yang umum seperti kembang kol biasa dan bentuk meruncing yang
disebut Romanesco Broccoli. Kembang
kol ungu disebabkan karena kandungan antosianin yang terdapat di dalamnya. Di
Inggris dan Italia Selatan, brokoli dengan kembang yang berukuran kecil dijual
juga dengan sebutan “purple cauliflower”, akan tetapi jenis ini berbeda dengan
kembang kol ungu.
Kembang kol dan brokoli adalah kembang yang secara
sekilas terlihat seperti berasal dari satu jenis tanaman, akan tetapi keduanya
mereka memiliki perbedaan. Kembang kol dan brokoli meskipun berasal dari satu
jenis spesies akan tetapi kultivarnya berbeda, kembang kol berada dalam
kelompok kultivar Botrytis sedangkan
brokoli berada dalam kelompok kultivar Italica.
Kedua jenis kembang ini juga memiliki citarasa dan kandungan gizi yang berbeda.
Kembang kol tersusun dari kembang yang lebih rapat dan menyatu sedangkan
brokoli susunan kembangnya lebih longgar. Kembang kol rata-rata memiliki warna
putih-krem (meskipun ada beberapa jenis yang memiliki warna lain) sedangkan
brokoli memiiki warna hijau gelap atau bahkan memiliki gurat-gurat ungu. Dari
segi citarasa kedua jenis sayuran ini memiliki kemiripan dalam rasa dan aroma
setelah dimasak. Akan tetapi kembang kol memiliki rasa yang lebih ringan, sedangkan
brokoli cenderung memiliki rasa “lebih hijau” atau “greener” yang lebih kuat.
Kembang kol termasuk bahan makanan yang padat gizi
dan rendah kalori. Dalam 100 g kembang kol memiliki kandungan kalori sebanyak
25 kkal, karbohidrat sebanyak 5,3 g, serat pangan 2,5 g, protein 2 g, dan lemak
0,1 g. Selain itu kembang kol termasuk sumber yang baik dari vitamin C, vitamin
K, folat, vitamin B6, kalium dan mangan. Kembang kol juga mengandung sejumlah
senyawa fitokimia yang bermanfaat untuk kesehatan manusia seperti sulforaphane,
indole-3-karbonil dan glukosinolat yang berfungsi sebagai anti kanker, dan
karotenoid yang berfungsi sebagai antioksidan. Merebus kembang kol dapat
mengurangi kandungan senyawa-senyawa ini sebanyak 20-30% setelah 5 menit,
40-50% setelah 10 menit, dan 75% setelah 30 menit. Akan tetapi, mengukus,
menumis dan menggunakan microwave tidak mengurangi kandungan senyawa-senyawa
ini. Hasil penelitian yang berjudul “Prospective
study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer” yang
dimuat di Jurnal of the National Cancer Institute no 99(15):1200-9, menunjukkan
bahwa konsumsi kembang kol secara teratur dalam jumlah tertentu dapat
mengurangi resiko terbentuknya kanker prostat.
Untuk 2-3 porsi
Bahan
150 g bayam (siangi dan pisahkan batang yang keras)
150 g kembang kol
1,5 sdm minyak kedelai
3 siung bawang putih (cincang halus)
1 sdm saus tiram
1 sdt lada
1 ½ sdt kaldu ayam bubuk non MSG
Garam jika diperlukan
- Panaskan minyak dengan api kecil. Tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan kembang kol. Tumis sebentar.
- Masukan bayam. Aduk rata sambil tumis sebentar.
- Masukkan saus tiram, lada, dan kaldu ayam. Aduk rata.
- Angkat dan sajikan.
Nilai gizi per porsi
Kalori: 67,5 kkal
Lemak: 5,2 g
Karbohidrat: 2,6 g
Serat: 2,4 g
Protein: 2,6 g
Tips dan saran
- Bayam dapat anda gantikan dengan jenis sayuran yang lain seperti kangkung, daun katuk, daun sawi, dan lain-lain.
- Jika anda menambahkan jenis sayuran dalam masakan diatas, sesuaikan juga komposisi bumbu-bumbunya.
- Sebagai informasi tambahan, bayam memiliki banyak kegunaan bagi ibu-ibu yang sedang menyusui. Salah satu zat gizi yang dibutuhkan untuk ibu-ibu yang sedang menyusui yaitu folat atau vitamin B9. Dalam 100 g bayam terdapat sekitar 194 mcg folat atau dapat memenuhi sebanyak 49% kebutuhan harian tubuh (www.nutritiondata.com). Folat memiliki peran dalam sintesis dan pemeliharaan DNA, dan selama masa kehamilan folat berperan untuk mencegah NTDs (Neural Tube Defects) atau cacat tabung saraf yaitu cacat lahir pada otak, tulang belakang dan sumsum tulang belakang. Sedangkan selama menyusui, wanita beresiko kekurangan folat karena meningkatnya kebutuhan untuk memenuhi kandungan folat ASI. Kebutuhan folat pada saat menyusui berkisar antara 400-500 mcg per hari.
No comments:
Post a Comment