Cauliflower & Spinach Saute with Oyster Sauce

Cauliflower atau kembang kol adalah salah satu jenis sayuran dalam spesies Brassica oleraceae bersama dengan kubis, brussel sprout, kale, brokoli dan collard green (borekale). Jenis-jenis sayuran ini memiliki nama latin yang sama (B. Oleraceae) tetapi berbeda kelompok kultivarnya. Bagian yang dikonsumsi dari kembang kol yaitu bagian kembangnya yang berwarna putih yang terdiri dari kumpulan bunga. Jenis sayuran ini berasal dari daerah Mediterania bagian timur laut. Selain warna putih, kembang kol juga memiliki jenis warna lain seperti jingga, hijau, dan ungu. Orange cauliflower mengandung 25% vitamin A lebih banyak dibandingkan dengan yang putih. Kembang kol hijau disebut juga dengan broccoflower  memiliki dua macam bentuk yaitu bentuk yang umum seperti kembang kol biasa dan bentuk meruncing yang disebut Romanesco Broccoli. Kembang kol ungu disebabkan karena kandungan antosianin yang terdapat di dalamnya. Di Inggris dan Italia Selatan, brokoli dengan kembang yang berukuran kecil dijual juga dengan sebutan “purple cauliflower”, akan tetapi jenis ini berbeda dengan kembang kol ungu.

Kembang kol dan brokoli adalah kembang yang secara sekilas terlihat seperti berasal dari satu jenis tanaman, akan tetapi keduanya mereka memiliki perbedaan. Kembang kol dan brokoli meskipun berasal dari satu jenis spesies akan tetapi kultivarnya berbeda, kembang kol berada dalam kelompok kultivar Botrytis sedangkan brokoli berada dalam kelompok kultivar Italica. Kedua jenis kembang ini juga memiliki citarasa dan kandungan gizi yang berbeda. Kembang kol tersusun dari kembang yang lebih rapat dan menyatu sedangkan brokoli susunan kembangnya lebih longgar. Kembang kol rata-rata memiliki warna putih-krem (meskipun ada beberapa jenis yang memiliki warna lain) sedangkan brokoli memiiki warna hijau gelap atau bahkan memiliki gurat-gurat ungu. Dari segi citarasa kedua jenis sayuran ini memiliki kemiripan dalam rasa dan aroma setelah dimasak. Akan tetapi kembang kol memiliki rasa yang lebih ringan, sedangkan brokoli cenderung memiliki rasa “lebih hijau” atau “greener” yang lebih kuat.

Kembang kol termasuk bahan makanan yang padat gizi dan rendah kalori. Dalam 100 g kembang kol memiliki kandungan kalori sebanyak 25 kkal, karbohidrat sebanyak 5,3 g, serat pangan 2,5 g, protein 2 g, dan lemak 0,1 g. Selain itu kembang kol termasuk sumber yang baik dari vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B6, kalium dan mangan. Kembang kol juga mengandung sejumlah senyawa fitokimia yang bermanfaat untuk kesehatan manusia seperti sulforaphane, indole-3-karbonil dan glukosinolat yang berfungsi sebagai anti kanker, dan karotenoid yang berfungsi sebagai antioksidan. Merebus kembang kol dapat mengurangi kandungan senyawa-senyawa ini sebanyak 20-30% setelah 5 menit, 40-50% setelah 10 menit, dan 75% setelah 30 menit. Akan tetapi, mengukus, menumis dan menggunakan microwave tidak mengurangi kandungan senyawa-senyawa ini. Hasil penelitian yang berjudul “Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer” yang dimuat di Jurnal of the National Cancer Institute no 99(15):1200-9, menunjukkan bahwa konsumsi kembang kol secara teratur dalam jumlah tertentu dapat mengurangi resiko terbentuknya kanker prostat.

Untuk 2-3 porsi

Bahan

150 g bayam (siangi dan pisahkan batang yang keras)

150 g kembang kol

1,5 sdm minyak kedelai

3 siung bawang putih (cincang halus)

1 sdm saus tiram

1 sdt lada

1 ½ sdt kaldu ayam bubuk non MSG

Garam jika diperlukan

Cara membuat

1. Panaskan minyak dengan api kecil. Tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan kembang kol. Tumis sebentar.
3. Masukan bayam. Aduk rata sambil tumis sebentar.
4. Masukkan saus tiram, lada, dan kaldu ayam. Aduk rata.
5. Angkat dan sajikan.

Nilai gizi per porsi

Kalori: 67,5 kkal

Lemak: 5,2 g

Karbohidrat: 2,6 g

Serat: 2,4 g

Protein: 2,6 g

Tips dan saran

1. Bayam dapat anda gantikan dengan jenis sayuran yang lain seperti kangkung, daun katuk, daun sawi, dan lain-lain.
2. Jika anda menambahkan jenis sayuran dalam masakan diatas, sesuaikan juga komposisi bumbu-bumbunya.
3. Sebagai informasi tambahan, bayam memiliki banyak kegunaan bagi ibu-ibu yang sedang menyusui. Salah satu zat gizi yang dibutuhkan untuk ibu-ibu yang sedang menyusui yaitu folat atau vitamin B9. Dalam 100 g bayam terdapat sekitar 194 mcg folat atau dapat memenuhi sebanyak 49% kebutuhan harian tubuh (www.nutritiondata.com). Folat memiliki peran dalam sintesis dan pemeliharaan DNA, dan selama masa kehamilan folat berperan untuk mencegah NTDs (Neural Tube Defects) atau cacat tabung saraf yaitu cacat lahir pada otak, tulang belakang dan sumsum tulang belakang. Sedangkan selama menyusui, wanita beresiko kekurangan folat karena meningkatnya kebutuhan untuk memenuhi kandungan folat ASI. Kebutuhan folat pada saat menyusui berkisar antara 400-500 mcg per hari.