Baked fish and vegetables

Baked fish and vegetables

Ikan adalah salah satu jenis bahan makanan terbaik yang pernah ada. Ikan air laut mempunyai kandungan omega-3 yang tinggi, sehingga dianjurkan oleh para ahli gizi untuk secara teratur dikonsumsi dan dimasukkan dalam menu. Dibandingkan dengan daging sapi atau ayam, ikan memiliki nilai kalori yang lebih rendah dengan kandungan lemak yang lebih sedikit dan kandungan protein yang hampir sama dengan kedua jenis daging tadi. Kandungan lemak ikan sebagian besar adalah tergolong lemak baik.

Perbandingan kandungan nutrisi pada beberapa jenis daging dengan jumlah yang sama (110 g)

Sumber	Energi (kkal)	Protein (g)	Karbohidrat (g)	Lemak (g)
Ikan	110-140	20-25	0	1-5
Dada ayam	160	28	0	7
Domba	250	30	0	14
Steak daging sapi (top-round)	210	36	0	7
Steak daging sapi (T-bone)	450	25	0	35

Sumber: Wikipedia

Protein pada ikan tergolong protein yang berkualitas tinggi, yang artinya susunan asam amino protein ikan mendekati susunan asam amino manusia. Daging ikan merupakan sumber vitamin A dan D, serta mineral fosfor, magnesium, selenium dan iodium. Selain itu kan mengandung Co-enzyme Q10 yang berfungsi sebagai antioksidan, dan taurin yang berperan dalam fungsi retina dan fungsi kognitif otak. Ikan adalah salah satu dari lima jenis makanan yang dianjurkan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) selain oatmeal dan makanan berserat lainnya, almond dan kacang-kacangan, minyak zaitun, dan makanan-makanan yang mengandung phytosterol.

Frozen vegetables adalah campuran beberapa jenis sayuran yang dibekukan untuk memperpanjang masa simpannya. Jenis campuran sayurannya antara lain buncis, kacang polong, jagung, dan wortel. Pada dasarnya frozen vegetables adalah produk yang sudah matang, jadi penggunaannya hanya cukup dipanasi sebentar. Pembekuan sayuran memang merubah rasa dan tekstur dari sayuran tersebut, sehingga memberikan sedikit rasa kurang sedap untuk beberapa konsumen. Akan tetapi, nutrisi dalam frozen vegetables cukup terjaga karena dibekukan dalam kondisi segar. Menurut laporan FDA (Food and Drug Administration), frozen vegetables mengandung nutrisi dan manfaat yang tidak jauh berbeda dibanding dalam bentuk segarnya. Penggunaan frozen vegetables pada menu kita kali ini bertujuan untuk meningkatkan kualitas gizinya.

Now, let’s bake them.

Untuk 1 porsi

Bahan:

1 potong ikan marlin (fillet ) sekitar 150 g

100 g frozen vegetable

20 g bawang Bombay (potong dadu)

4 sdm orange juice

2 sdm kecap manis

1 sdm vinegar

Cara membuat:

1. Cuci bersih ikan dan tiriskan sebentar.
2. Campur rata orange juice, kecap manis, dan vinegar.
3. Siapkan baki oven kemudian dialasi aluminium foil.
4. Letakan potongan ikan diatas aluminium foil. Taburkan frozen vegetable dan bawang Bombay diatasnya.
5. Siram dengan campuran orange juice tadi. Bungkus rapi dengan aluminium foil.
6. Panggang dalam oven pada suhu +200^oC selama sekitar 30 menit.
7. Angkat. Buka bungkus aluminium foilnya. Sajikan.

Nilai gizi per porsi

Energi: 289 kkal

Lemak: 6.7 g

Karbohidrat: 18.5 g

Serat: 4.6 g

Protein: 38.8 g

 

Tips dan Saran

1. Belah ikan menjadi lebih tipis atau potong menjadi lebih kecil agar bumbunya lebih meresap.
2. Bisa menggunakan jenis ikan yang lain. 
3. Taburkan lada atau sedikit garam bila diinginkan

 This article also can be seen at http://duniafitnes.com/healthy-food-recipes/baked-fish-and-vegetables.html

.